Nos astuces pour manger moins de sucre (même dans les desserts)

L'idée n’est pas de remplacer le sucre mais plutôt de rééduquer notre palais. Diminuer au fur et à mesure nos doses quotidiennes, apprendre ou réapprendre à saisir d’autres goûts sans frustration. Ce qui est certain, c’est qu’arrêter du jour au lendemain n’est pas une bonne idée. Comme tout dans la nourriture, l’équilibre est de mise. Pour peu que l’on fasse un petit effort, on peut bousculer ses habitudes. Qu’elles soient bonnes ou moins bonnes, elles peuvent s’installer ou disparaître en trois à quatre semaines, selon la difficulté à surmonter. Le meilleur conseil, c’est d’éviter au maximum les produits transformés, qui sont souvent gorgés de sucres cachés, comme les pâtes et le riz blanc. Il est donc important de manger le plus possible des plats cuisinés à la maison ou de privilégier les bons produits. On n’a pas toujours le temps de mijoter des petits plats, mais il existe de bonnes alternatives. Un bon fromage avec une salade et des noix, une conserve de sardines, maquereau ou autre thon de bonne qualité, des bocaux de légumineuses déjà cuites, du pain complet, du riz complet cuit pour trois jours… Les solutions sont là, il suffit de les ajuster à notre quotidien.

Notre meilleur allié, le petit-déjeuner salé

Si on démarre sa journée par un pic de glycémie incroyable (le combo café sucré, tartines de confiture, yaourt, müesli, fruits frais), on passera notre journée à avoir envie de grignoter toutes les deux heures. On peut dont commencer notre rééducation au sucre en mangeant salé dès le petit-déjeuner. Cela semblera impossible à un grand nombre mais si on commence par un œuf mouillette, c’est déjà pas mal... Les envies de sucre tout au long de la journée seront diminuées si on absorbe à notre premier repas plus de fibres (des légumes crus ou cuits), de gras (un œuf, un peu de saumon fumé ou encore une part de bon fromage) et une tranche de pain complet, et même un fruit ou un morceau de chocolat. Dans cet ordre, notre estomac sera tapissé et armé contre les pics glycémiques. Ce petit-déjeuner de champion donnera aux plus gourmands la possibilité d’être rassasié pendant au moins quatre heures sans désir fulgurant de grignotages sucrés.

Cuisinez maison et évitez au maximum les produits transformés. © Adobe Stock

Et dans nos desserts ?

Et les gâteaux dans tout ça? La première chose à faire est de penser sucres complets comme le sucre de coco, à la glycémie basse, ou encore le sirop d’agave. Certes, ils sont plus chers que notre sucre blanc habituel mais on en utilisera moins. On privilégiera aussi les farines moins transformées, les plus complètes possibles, car plus riches en fibres. Les farines de blé et épeautre complètes, de sarrasin ou encore de pois chiches sont idéales et apportent des notes surprenantes à nos desserts.

Pour une pâte à crumble pas trop sucrée et délicieuse, mélangez 30 g de sucre de coco, 50 g de farine de sarrasin, 50 g de farine de riz complète, 50 g de flocons d’épeautre ou d’avoine, 60 gr de beurre et une pincée de sel. Déposez sur des fruits en gros morceaux, enfournez 25 à 30 minutes à 180° et dégustez tiède.

On peut imaginer plein d’astuces pour diminuer le sucre dans nos desserts. Les épices, vanille et cannelle en tête, les fruits bien mûrs et leur fructose, les herbes fraîches ainsi que tous les fruits secs seront de très bons alliés pour pallier une diminution de sucre. Une pomme cuite au four une quinzaine de minutes, saupoudrée de cannelle ou vanille et on replonge automatiquement en enfance. En toutes saisons, les fruits rôtis sont merveilleux. On peut penser aux grands classiques - abricots et romarin, pêches et verveine, fraises et basilic, cerises et thym, figues et sauge -, la liste est longue et plein de fantaisie.

La banane fait tout son effet, surtout si elle a été abandonnée, trop mûre pour être consommée brute. Pour un goûter rapide et facile, préparez de délicieux bonbons glacés. Disposez des tranches de banane sur une plaque qui peut aller au congélateur, tartinez les tranches de bananes avec un peu de pâte de cacahuètes. Faites fondre un bon chocolat noir (avec une teneur en cacao de minimum 70 %) et recouvrez-en vos tranches de bananes en versant délicatement. Laisser reposer une nuit au congélateur et vous aurez toujours un en-cas glacé sous la main. Cette recette simple et peu sucrée peut se conjuguer au fil des saisons, pensez aux fraises, framboises qui arrivent.

Pour des délicieux cookies, songez aussi aux bananes bien mûres. Prenez une banane bien mûre, écrasez-la et, ajoutez 85 g de flocons d’avoine et 25 g de chocolat fondu, formez 6 petites boules à l’aide de 2 cuillères et enfournez 20 à 25 minutes à 180°. Quant au chocolat, il peut être notre ami. Pour peu qu’il ait une teneur de minimum 70 % de cacao, le chocolat peut être un allié précieux. Son goût prononcé annonce toujours la gourmandise ultime et, en pépites ou en couverture comme pour les bonbons de bananes, il fera diversion pour accompagner nos desserts les plus légers en sucre.

Recette du Banana Bread sans sucre

© Aline Gerard

Pour un grand gâteau: 4 bananes bien mûres I 3 œufs I 330 g de farine d’épeautre (ou blé complet) I 150 g de beurre I 1 sachet de poudre à lever (backing powder) ou 10 g de levure sèche boulangère I 1 poignée de noix, d’amandes, de noisettes… I quelques gouttes d’extrait de vanille

• Préchauffez le four à 180°.
• Faites fondre le beurre dans un poêlon et laissez-le tiédir légèrement.
• Versez le beurre dans un grand plat et ajoutez les œufs en mélangeant vigoureusement. Incorporez les bananes écrasées. Tamisez la farine en plusieurs fois dans la pâte avec la poudre à lever, mélangez bien et ajoutez les noix et la vanille.
• Versez la pâte dans un moule beurré et fariné, enfournez 50 min. Laissez bien tiédir avant de démouler et de déguster.
• Ce pain de banane se garde plusieurs jours dans un linge hors frigo. Pensez à le prédécouper en grosses tranches et congelez-les, il suffira de les passer au grille-pain à la dernière minute.