Sommeil : 5 techniques pour mieux dormir

Ces cinquante dernières années, les Français ont perdu entre 1 heure et 1 h 30 de temps de sommeil. Chez nous, on estime que près d’un tiers de la population est touchée par des troubles du sommeil ; une personne sur huit prendrait des somnifères en Belgique, selon les chiffres de Partenamut.

Si certains troubles nécessitent une consultation chez un professionnel de santé, d’autres sont plus facilement éliminables avec de simples astuces. Si celles-ci ne règleront pas les problèmes de sommeil de tout le monde, elles pourront toutefois peut-être marcher pour vous.

La méthode 10- 3- 2- 1- 0

Popularisée par le coach de fitness américain Craig Ballantyne, la méthode 10-3-2-1-0 implique d’adopter une routine simple afin de tomber plus facilement dans les bras de Morphée. Chaque nombre correspond à un prescrit à respecter.

10 : suppression de la caféine, dix heures avant le coucher. 3 : dernier gros repas de la journée et/ou verre d’alcool, 3 heures avant le coucher. 2 : correspond au délai nécessaire entre l'arrêt du travail et l'endormissement. 1 : ne plus regarder d’écrans au moins 1 heure avant de se coucher. O : correspond au nombre de fois où l’on peut appuyer sur le bouton "snooze" du réveil. La méthode consiste à se lever directement, sans tenter de grappiller quelques minutes supplémentaires.

Ces conseils (à l’excepté du dernier) font également partie d’une série de recommandations listées par l’institut national du sommeil et de la vigilance (INVS, France).

Respecter son rythme biologique

Même si une grasse mat’ fait toujours plaisir, il est conseillé de ne pas les multiplier, et d’éviter le week-end un décalage trop important avec son rythme de la semaine. Et ce, afin de ne pas trop perturber la synchronisation de l’horloge biologique circadienne.

«Le sommeil aime la régularité, expliquait à La Libre le neurologue Steven Laureys. Idéalement, il faut essayer de se coucher et se lever à la même heure, y compris le week-end. Ce n’est bien sûr pas toujours possible. Si passer une nuit courte n’est pas très grave, dans la mesure où cela va s’autoréguler, faire systématiquement une grasse matinée le week-end n’est en revanche pas une bonne idée car, à chaque fois, il faudra du temps pour s’adapter. Comme on le voit au changement d’heure, il s’opère un mini jet-lag».

Le lit, un sanctuaire à préserver

Les Séances Netflix à rallonge, ou le scrolling infini sur les réseaux sociaux n’aident pas à considérer le lit comme lieu de repos. L’idée est pourtant de sanctuariser le plus possible son lit, afin que votre cerveau comprenne qu’une fois dedans, on n’y fait que dormir (ou presque, hein).

Et si vous ne parvenez pas à vous endormir, inutile de compter les moutons : certains somnologues conseillent plutôt de sortir de son lit, et d’aller faire une activité apaisante (comme lire) en attendant le prochain train du sommeil. Dans la mesure du possible, aménagez-vous aussi une chambre propice à l’endormissement : obscurité, silence, température entre 17 et 20°C.

Boire un petit jus de cerise

On vous le concède, cela sonne fort comme un conseil de grand-mère. Pourtant, une étude publiée en 2012 dans The European Journal of Nutrition montrait que le jus de cerise pourrait aider les personnes souffrant d’insomnie légère. La raison ? Ce fruit contient une forte teneur en mélatonine, hormone qui joue un rôle important dans la régulation du cycle du sommeil.

Les personnes ayant pris 30 ml de jus de cerises Montmorency tous les soirs pendant une semaine ont augmenté leur taux de mélatonine de 15 % et dormaient en moyenne 25 minutes de plus que le groupe qui avait pris un placebo, selon l’étude. Même si la cerise ne résoudra pas à elle-seule tous les problèmes de sommeil, pourquoi ne pas essayer ?

Partir pour une petite marche mentale

L’idée est de s’embarquer pour une paisible ballade mentale, en visualisant une marche faite dans le passé. Une astuce se rapprochant de la méditation ou de la pleine conscience, et qui permettrait de lâcher prise en trompant le cerveau.