Dépression, anxiété, mal-être : comment se soigner naturellement

Alimentation, sport et sommeil sont les bases pour se sentir bien dans sa tête. Caroline Depuydt, psychiatre, livre ses trucs et astuces.

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La cohérence cardiaque, un exercice de respiration, a des effets apaisants sur le système nerveux. © Adobe Stock

Comment aller bien? Méditation, EMDR, cohérence cardiaque, yoga... Autant de méthodes validées par les neurosciences. La psychiatre Caroline Depuydt les a expérimentées sur elle, puis sur ses patients, et propose à chacun de constituer une boîte à outils pour prendre soin de sa santé mentale.

La population est de plus en plus sous psychotropes divers et variés. Pourquoi?
Caroline Depuydt -
Il y a un malaise grandissant depuis 2020, une permacrise où une crise est remplacée par une autre. Or, l’être humain a besoin de se reposer alors que chaque crise vient éveiller des craintes sur notre futur, notre ­confort, ce qui génère de l’anxiété légitime. D’où une augmentation des troubles anxieux, des dépressions, des insomnies depuis deux ans. Les anxiolytiques luttent contre l’angoisse. C’est tentant d’en prendre et d’en prescrire parce que ça fonctionne. C’est comme du paracétamol pour un mal de tête. Le problème, c’est que l’anxiolytique n’agit que pendant trois à cinq heures. Le second problème, c’est qu’on s’habitue à ce médicament et donc on doit augmenter les doses pour avoir le même effet. Troisièmement, on devient dépendant physiquement et psychiquement.

Fermer le couvercle sur les émotions néga­tives, ça ne marche pas.

Que faire alors?
Envisager une prise en charge globale. Il peut être question d’un traitement, mais ponctuel et à court terme. Fermer le couvercle sur les émotions néga­tives, ça ne marche pas. La première étape, c’est de s’en rendre compte et d’en parler à son entourage. On peut être tenté par une fuite en avant, d’en faire toujours plus, de travailler toujours plus, de s’épuiser jusqu’au burn out. On peut être tenté de ne pas en parler parce qu’on culpabilise, qu’on a honte, parce qu’on se dit qu’il y a des gens qui vivent bien pire que soi. Et puis, il y a des symptômes inquiétants: grosses insomnies, idées noires, angoisses… Là, il faut voir un médecin pour avoir un diagnostic. Sinon on peut voir un psychologue formé pour ça plutôt qu’un coach. Et puis, il y a la branche personnelle. On peut mettre en place des choses de soi-même.

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Quelles sont les méthodes validées par la science?
La cohérence cardiaque, par exemple. C’est un exercice de respiration qui consiste à inspirer cinq ­secondes et expirer cinq secondes et cela durant cinq minutes. Des apps gratuites peuvent aider. Cet exercice calme directement le système nerveux. Face au stress, l’organisme se rebelle pour réagir adéquatement pour pouvoir fuir ou combattre. Il sécrète beaucoup d’adrénaline et c’est très bien. Le circuit du stress est très positif. Ce qui est difficile dans notre société, c’est qu’on a beaucoup de stress et pas de moyens de se calmer. Le système nerveux orthosympathique a besoin d’être contrebalancé par le système parasympathique qui va calmer et régénérer l’organisme. La cohérence cardiaque va permettre de rééquilibrer le système nerveux autonome de façon très efficace. Mais aucune méthode ne fonctionne absolument pour chacun. Il faut tester ses solutions. Si vous êtes trop loin dans la dépression, ça ne ­marchera pas et vous allez encore plus vous culpabiliser. Si vous êtes quelqu’un qui a besoin de bouger, ça ne marchera pas. Dans ce cas, on peut tester la marche en pleine nature, la course à pied, un sport. Il faut construire sa propre boîte à outils.

L’alimentation, le sport et le sommeil, ce sont les bases.

L’hygiène de vie, c’est important pour aller bien?
Oui. L’alimentation, le sport et le sommeil, ce sont les bases. On ne doit pas avoir une alimentation 100 % santé tout le temps, ça c’est de l’orthorexie et c’est pathologique. Mais prendre soin de soi en s’alimentant avec des produits entiers, bruts, qui nous font du bien, c’est une façon de prendre soin de son cerveau aussi. La flore intestinale est essentielle et notre intestin est notre deuxième cerveau. Même chose pour le sommeil. On peut essayer d’aller dormir à la même heure, couper les écrans le soir, se mettre à la lumière le matin et le soir privilégier la lumière indirecte qui va produire de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. On peut mettre en place des petits rituels qui aident à avoir un sommeil récupérateur. Le sommeil, c’est la vie. Quand je n’ai pas bien dormi pendant deux jours, je ne suis pas la même. La troisième chose, c’est le sport. Il ne faut pas nécessairement en faire une heure par jour. Mais en faire augmente l’oxygénation et permet de créer des nouveaux neurones dans le cerveau. À chacun sa manière, l’idée est de rester en mouvement.

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Et éviter le tabac, l’alcool, le cannabis ou autre pour soigner ses angoisses...
Exactement. Ce sont des substances psychotropes qui agissent sur le cerveau comme les anxiolytiques. Boire un verre d’alcool, ça calme, ça désinhibe et ça fait du bien. Le problème, c’est que l’automédication par ces substances devient rapidement un poison. L’alcool provoque une dépendance, a des conséquences néfastes sur le foie, le cerveau, les intestins et c’est finalement dépressogène. On prend ces ­substances pour oublier qu’on est déprimé et on l’est encore plus finalement. Il faut trouver d’autres moyens pour accueillir ses émotions et les réguler.

La bienveillance envers soi-même, c’est refuser l’injonction d’être toujours la meilleure version de soi-même.

Il n’y a donc pas que les médicaments...
Exactement. C’est plus agréable de se sentir soi-même acteur de son propre changement. On est tous soumis à des moments difficiles durant lesquels notre santé mentale est plus ou moins précaire. On doit en prendre soin avec bienveillance sans ­répondre aux injonctions qui imposent d’être la meilleure version de soi-même, d’être tout le temps heureux, d’avoir du sens tout le temps dans son travail. Cela peut alors se retourner contre nous. Nous sommes des êtres humains avec des capacités et des limites. Il faut du repos et parfois se faire aider et s’accueillir dans ces moments-là.

Les coups de déprime et la tristesse sont quelque chose de normal?
Oui. Et souhaitables. C’est parce qu’on a des peines qu’on peut avoir des joies. Tout l’enjeu est de se positionner face à ça.

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