Vitamines: sommes-nous tous carencés?

Vitamines, fer, zinc, magnésium… Si on en croit la publicité, nous serions quasiment en manque de tout. Balivernes ou réalité?

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Et pourquoi prendre des compléments  alimentaires? © Adobe Stock

Sommes-nous tous carencés? La question ne date pas d’hier mais elle a été remise sur la table par la crise sanitaire. Comment repérer ces éventuels manques nutritionnels? Que peuvent-ils provoquer? Et surtout, comment pouvons-nous les combler? Dans les apports nécessaires au fonctionnement du corps, on distingue les macronutriments (qui procurent des calories et donc de l’énergie) et les micronutriments, indispensables dans de nombreux processus physiolo­giques. On y retrouve les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Le besoin en micronutriments varie en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Une carence ­correspond à un déficit ou à un plus faible niveau d’un élément nécessaire à l’organisme. Ces déficits peuvent être repérés de différentes manières mais le plus souvent lors d’une prise de sang. Clément Godart, diététicien, conseille un bilan global annuel, pour ne rien laisser passer. Mais comme le souligne Angeliki Koutla, médecin au CHwapi, “la fréquence nécessaire d’un contrôle biolo­gique varie selon l’âge du patient, les pathologies déjà présentes et les traitements en cours”. La plupart des carences sont provoquées par une mauvaise ­alimentation, mais, poursuit le médecin, ”certaines pathologies – hépatiques, rénales ou gastro-intestinales – em­pêchent l’absorption des vitamines par l’organisme, sans compter que certaines maladies métaboliques peuvent également en être responsables”.

Cette fameuse vitamine D

Les normes de présence dans l’organisme ont varié au fil des années – en Belgique, elles sont établies par le ­Conseil supérieur de la santé – même si les carences en micronutriments ont toujours existé. Aujourd’hui, elles sont plus souvent mises en lumière par l’importance grandissante apportée au soin de soi. L’une des plus courantes est le déficit en vitamine D, comme le souligne Clément Godart: “En ­Belgique, on estime que sept personnes sur dix sont carencées en vitamine D. Le chiffre peut monter jusqu’à neuf sur dix en hiver. La même situation se produit dans les pays d’Europe du Nord et d’Europe centrale, là où l’ensoleillement est moindre. L’exposition au soleil joue un grand rôle dans le parcours du métabolisme de cette vitamine”.

vitamine D carence

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Un manque de vitamine D ne doit pas être pris à la légère…  Il peut provoquer ou favoriser l’ostéoporose et joue un rôle dans l’augmentation de la tension artérielle et du risque de maladies cardiovasculaires. Les symptômes?  Faiblesse ­musculaire, signes de sécheresse cutanée et crampes, la vitamine intervenant également dans la lubrification des articulations. Pour pallier une carence, l’exposition au soleil (évidemment bien protégé) est idéale mais peu possible en hiver. On privilégiera alors les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…). Souvent mise en avant dans les publicités vantant les bienfaits de compléments alimentaires, la vitamine C – indispensable pour l’efficacité du système immunitaire et le fonctionnement cérébral – est souvent déficitaire. Souvent en raison de nos modes de vie comme le souligne Angeliki Koutla: “Les grands consommateurs de café, thé et tabac sont plus susceptibles de développer une carence qui se remarque avec l’apparition de symptômes tels la faiblesse, la fatigue, les douleurs musculaires, les troubles de la concentration, les infections persistantes et une perte de poids voire le scorbut”. Pour remédier à cette carence, rien de tel que la sacro-sainte règle des cinq fruits et légumes par jour, voire un complément alimentaire. Mais attention à ne pas être ­surdosé: un excès de vitamine C peut provoquer des troubles digestifs et des calculs rénaux. Les vitamines B sont également souvent défaillantes, particulièrement les B12 et B9, pourtant essentielles comme l’explique le docteur Koutla: “Un déficit dans le complexe des vita­mines B porte à conséquence sur le ­fonctionnement de notre organisme, ­principalement sur le système neurolo­gique. Elles participent à la construction et au fonctionnement des cellules céré­brales et hématologiques. Une grosse carence peut provoquer des neuropathies, de la démence, de la dépression, un ­dysfonctionnement du système neurolo­gique et de l’anémie”. Les symptômes les plus courants sont une fatigue importante, des essoufflements ou des étourdissements. Pour un apport suffisant en vitamine B, on pensera à ­manger régulièrement des abats, des légumes secs et des produits laitiers.

Hydratation et alimentation

La carence en fer toucherait plus de 30 % de la population mondiale selon les derniers chiffres de l’OMS. Indispensable dans la constitution de l’hémoglobine – et donc a fortiori de la bonne oxygénation du sang -, le fer est l’un des facteurs majeurs nécessaires à la réponse immunitaire et à l’élaboration des fonctions cognitives. Une trop faible quantité dans l’organisme est communément nommée anémie et se caractérise par une pâleur, un essoufflement à l’effort et des étourdissements. Le besoin de cet oligoélément varie en fonction de l’âge, de l’activité physique et d’une éventuelle grossesse. On en trouve dans les viandes rouges, les haricots secs, les lentilles et dans le chocolat noir. À noter qu’il faut parallèlement veiller à un bon apport en vitamine C, le corps assimilant dès lors mieux le fer, tout en limitant la ­consommation de coca. Le phosphate présent dans celui-ci empêche sa bonne assimilation.

Évitez l’automédication: en cas de surdosage, l’organisme n’est pas capable d’éliminer naturellement le surplus. Le corps humain a des besoins très ­faibles en zinc, mais cet oligoélément est néanmoins essentiel dans de nombreux processus de l’organisme. Il module l’activité de 200 enzymes et reste une des clés de voûte du bon fonctionnement de la vision, du goût et de l’odorat ou dans le métabolisme de l’insuline. Un manque de zinc – plus courant chez les alcooliques, les diabétiques et les patients souffrant de ­troubles rénaux – peut donc s’avérer délicat. Il se repère lorsqu’on souffre de rhumes fréquents, d’acné ou que de petites taches blanches apparaissent sur les ongles. Pour compenser, on ­privilégiera les fruits de mer, la viande, les œufs ou les légumineuses, sachant que le zinc d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme.

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Limiter et réduire nos différentes carences passe par une alimentation saine et équilibrée, comme le développe Clément Godart: “On privilégiera un maximum les aliments peu transformés, les fruits et légumes – frais ou surgelés -, les féculents (riz, pain, pâtes, quinoa, boulgour…), les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles), les ­viandes maigres. On évitera un maximum les charcuteries grasses et les ­panures. On préférera aussi les œufs de poules élevées en plein air ou des œufs bio. En ce qui concerne les matières grasses, on favorisera les huiles d’olive, de coco, voire un bon beurre de ferme. Les margarines et minarines sont des graisses transformées synthétiques qu’on évitera. Du côté des produits laitiers, on optera pour des yaourts non sucrés ou grecs, ou le skyr nature. Attention aux yaourts aux fruits du commerce: saturés en sucre, ils ne ­contiennent rien d’intéressant”. Il faut aussi songer à une bonne hydratation, essentiellement à base d’eau. Les sodas, jus, bières et alcools devant être consommés avec modération.

Prudence sur les compléments alimentaires

Comme le souligne le docteur Koutla, “nos modes de vie contemporains ne nous permettent pas toujours un apport vitaminique correct”. Dans le cas où des manques sont avérés, il est parfois nécessaire d’utiliser des compléments alimentaires, pour booster notre organisme. Mais il faut être très prudent sur le produit choisi. Aujourd’hui, on en trouve partout – des pharmacies aux hypermarchés – et sous toutes les ­formes – gélules, pastilles, poudres, ampoules… Il est toujours utile de se faire conseiller par un médecin, un nutritionniste ou un pharmacien. Mal utilisés, ces compléments pourraient ne servir à rien voire être néfastes. Exemple: lorsqu’on pallie une carence en fer, mieux vaut avaler celui-ci le matin, trente minutes avant le petit-déjeuner – le fer étant mieux absorbé par un estomac vide – de préférence avec un jus d’orange (sa vitamine C favorise également l’absorption du fer). Attention aussi en cas de traitement antibiotique. Son efficacité est diminuée si la dose est donnée en même temps que le fer. Autre point d’attention: la composition de ces compléments alimentaires. ­Clément Godart mise sur la prudence: “Dans les compléments, on a du très bon et du vraiment très mauvais. Le souci est que la plupart d’entre eux sont surdosés et en deviennent néfastes”. L’excès nuisant en tout, un surdosage en vitamines peut, selon le micronutriment, provoquer des migraines, interférer avec la coagulation sanguine, bouleverser le rythme car­diaque… Notre diététicien poursuit: “Beaucoup de ces compléments alimen­taires contiennent aussi des nanoparti­cules qui passent la barrière intestinale, pouvant créer de graves problèmes de santé sur le long terme”. Enfin, depuis le début de la crise sanitaire, nous sommes noyés sous les publicités vantant les solutions miracle pour booster notre immunité. Pour ­Clément Godart, “prendre des compléments de ce genre sans avoir une bonne hygiène de vie ou sans pratiquer une activité physique régulière n’a aucun sens. C’est comme si vous couriez une heure et que vous vous rendiez au fast-food juste après”. Il préconise une hygiène correcte: “Si le corps est en plein équilibre, il aura toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin pour fonctionner correctement”. Moralité, l’avis d’un professionnel restera toujours la meilleure option avant d’entamer le moindre traitement.

Pour végétaliens et végétariens

Comme le souligne le docteur Koutla, “la viande ne présente pas de valeur alimentaire spéciale au niveau des vitamines. Les personnes sous régime végétarien ou végétalien ne présentent pas un risque plus important de carence”. Clément Godart insiste cependant sur l’importance de se supplémenter en vitamine B12, présente dans les produits animaliers. Attention au piège des repas végétariens industriels encombrés d’additifs et peu recommandables. L’important est de suivre un régime organisé, équilibré et diversifié, et de se montrer vigilant. Une femme végétarienne ayant de fortes menstruations sera plus attentive aux symptômes du manque de fer. Les végétaliens, qui ne consomment aucun aliment d’origine animale, devront intercepter les signaux envoyés par leur corps.

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