Marcher pour se recentrer

Cela fait dix ans que la Belgique s’adonne à la marche nordique. En confinement, beaucoup se sont tournés vers elle pour augmenter leur bien-être. Accessible à tous, ce sport aligne de multiples bienfaits

Marcher pour se recentrer
@ Adobestock

La marche sous toutes ses formes connaît un grand retour depuis plusieurs années, déjà bien avant la pandémie. Mettre un pied devant l’autre en pleine nature, tout en respirant consciemment, permet de nous détacher de nos soucis en laissant les pensées venir, puis passer, et nous traverser. Une façon de se vider la tête tout en s’enracinant, les pieds dans l’humus, l’herbe, la terre. Ce n’est pas pour rien que beaucoup de personnes en questionnement empoignent le bâton du pèlerin, direction Compostelle ou ailleurs, le temps de faire mûrir leurs choix et de mieux percevoir l’essentiel. Pas étonnant que les randonneurs se soient retrouvés sur les chemins pendant les confinements, seule solution pour décompresser et se reconnecter intensément à la nature qui apaise et recentre instantanément. Mise au point par les skieurs de fond scandinaves désireux de s’entraîner toute l’année, y compris quand il n’y a pas de neige, la marche nordique s’est développée chez nous il y a une dizaine d’années. Amandine Vanderhaegen, 35 ans, était encore en master d’éducation physique lorsque son père, kiné, a découvert cette discipline. Il en a tout de suite perçu l’intérêt, est parti se former en France et a ramené l’activité à Bruxelles. Elle a suivi le même parcours, pour l’aider puis prendre le relais à la présidence de l’ASBL OxySens (voir son site marchenordique.be) qui organise des ­initiations, des formations et des marches de tout niveau. “Ce qui me plaît, explique-t-elle, c’est qu’on est dehors et que c’est accessible. On n’a pas besoin de grand-chose. Si on a une demi-heure devant soi, on peut déjà se mettre en route.

Parfois prise de haut par les adeptes de la course à pied, la marche nordique peut être considérée néanmoins comme un sport à part entière. “En moyenne, on avance à environ 5 km/h en marche traditionnelle, commente Amandine Vanderhaegen. Quand on prend des bâtons en main, un dynamisme se met en place et on monte à 5,5 voire 6 ou 7 km/h. La dépense énergétique est de 30 à 40 % supérieure par rapport à de la marche traditionnelle. Mais c’est moins sollicitant que le jogging. Du coup, pour ceux qui n’aiment pas ou plus courir – si leurs articulations sont trop endommagées aux genoux -, la marche nordique est intéressante. Les gens que je forme me disent souvent qu’ils sont surpris par le travail musculaire fourni et respiratoire. Pas moins de 90 % des muscles du corps sont activés si on la pratique correctement, donc si on s’initie au préalable.

Pour tous

Une des particularités de cette marche rapide par rapport au footing et à la randonnée, c’est qu’elle ­sollicite le haut du corps également, dans une posture d’ouverture des épaules et de la cage thoracique qui rend la respiration encore plus profonde et bénéfique. Nos bras balancent naturellement quand on marche. Ici, on accentue ce mouvement pour se ­propulser, comme le font les skieurs de fond.

marcheur nordique

© Unsplash

On utilise cette propulsion des bâtons sur le sol pour augmenter le travail musculaire, l’intensité de l’effort, poursuit la coach. On diminue la pression du poids du corps de 30 % sur les articulations des chevilles, des genoux et du bas du dos, grâce aux bras qui prennent davantage de poussée. Les bâtons permettent aussi d’allonger la colonne vertébrale, de s’agrandir, de réduire les chocs. En descente, on sent l’intérêt des bâtons pour soulager les genoux, un peu comme pour la ­randonnée en montagne. J’ai déjà donné des formations à des personnes qui ont une prothèse de hanche, elles m’ont dit qu’avec des bâtons, en montée, elles ne ressentaient plus aucune douleur. Idem avec une dame souffrant de scoliose: sans bâton, elle peut marcher 200 m, avec bâtons, elle parvient à faire une marche sportive d’une heure trente…

Ce sport s’adresse autant aux personnes en surpoids qu’à celles qui ont des problèmes articulaires, aux sportifs accomplis qu’aux individus qui sou­haitent se remettre en mouvement par la sécrétion d’endorphines mais également par le fait de pratiquer en groupe, donc de pouvoir sociabiliser. “Nous accueillons les enfants à partir de 10 ans, reprend la formatrice. En dessous, ils s’ennuient vite, ce n’est pas assez ludique pour eux. Mais nous avons des participants de 80 à 85 ans qui prennent beaucoup de plaisir. Notre public majoritaire est féminin et âgé de 40 à 60 ans, mais nous organisons des marches de différents degrés d’intensité. Pour des sportifs jeunes, on augmente la vitesse et on suit des itinéraires avec plus de (dé)nivelé, des terrains difficiles qui demandent plus d’équilibre et de stabilité. De cette manière, on peut améliorer l’endurance, la condition physique, brûler des graisses et agir sur le système cardiovasculaire.

La marche nordique se pratique toute l’année, sauf en cas de tempête ou de verglas. Elle n’est pas trop technique, mais il est préférable de s’initier avant de se lancer, pour faire les mouvements à fond et ainsi profiter à 100 % de ses bénéfices. Selon les associations, les sessions de formation se déroulent à différents rythmes. Certaines proposent de la technique pure sans se promener. D’autres, des séances de coordination de base, puis les participants peuvent continuer à se perfectionner lors de marches techniques. “Je pense que pratiquer le ­mouvement permet de l’améliorer, argumente Amandine Vanderhaegen. Nous conseillons une séance d’initiation suivie de trois sessions spécifiques pour marcher tout en continuant à apprendre.” Au-delà de l’initiation, pratiquer au sein de structures sportives permet le côté collectif, convivial de l’activité mais aussi la découverte de nouveaux parcours et un encadrement adéquat (échauffement, conseils en cours de route et étirements à la fin).

Bâtons et chaussures

Le premier investissement à faire si l’on veut démarrer la marche nordique, ce sont les bâtons (prêtés lors des initiations). “Dans le commerce, leur coût varie entre 50 et 100 € pour une paire de bonne qualité, donc en fibre de carbone (à 70 %), ce qui donne de la légèreté, diminue les vibrations et assure une bonne résistance dans la durée. Également pour minimiser les vibrations et rendre la pression optimale, on les prend de préférence en une pièce. Avec une dragonne, donc une petite poignée”, précise notre spécialiste. Le second investissement à ne pas négliger, c’est une chaussure adaptée, qui permet une bonne accroche, y compris sur un sol belge mouillé, voire détrempé. “Pour une première séance, on peut mettre ce qu’on a, mais par la suite, une chaussure adaptée évite de glisser dans les forêts et les parcs, conclut Amandine Vanderhaegen. C’est mieux aussi d’un point de vue orthopédique. L’idéal, c’est un modèle tige basse, donc juste en dessous de la malléole, pour ­permettre un déroulé plus grand du pied.

marcheur

© Unsplash

Pour aller plus loin

Marche nordique
Sur marchenordique.be, toutes les infos sur ce sport en Belgique, ainsi qu’une offre de différentes promenades en groupe pour tous les niveaux (initiation, marche extra-douce, douce, marche sportive…) en région bruxelloise et un agenda. À partir de 8 € la séance collective.

Marche traditionnelle Adeps ou Points Verts
Longues de 5 à 20 km et balisées, elles sont organisées à Bruxelles et en Wallonie le dimanche et les jours fériés. Départ libre à partir de 8 h au point de rendez-vous, où un secrétariat est en place jusqu’à 18 h et distribue une carte de participation sans aucuns frais. Calendrier en ligne sur www.sport-adeps.be et possibilité de télécharger l’app des Points Verts près de chez soi sur Apple Store et Play Store. Il est obligatoire de demander au ­préalable (online) une carte d’adhérent gratuite, pour être couvert en cas d’accident sur le parcours.

Marche de pleine conscience et bain de forêt
La sylvothérapie ou shinrin-yoku propose des marches qui relèvent plus du développement personnel et de la méditation que du sport. Elles invitent à la lenteur et au ressenti subtil, et s’opposent à toute recherche de performance. Pour lutter contre le stress, lâcher prise, se reconnecter à la nature. Fédération francophone des praticiens en sylvothérapie et shinrin-yoku: en-chemin-vers.eu. Le Centre Ressourcements organise une marche ­consciente par mois à La Hulpe, Tervueren ou en forêt de Soignes, utilisant des pratiques psychocorporelles: www.ressourcements.be.

Sur le même sujet
Plus d'actualité