Les bienfaits de la luminothérapie

Avec les jours qui raccourcissent, on ressent une plus grande fatigue mentale. Face à la déprime saisonnière, la luminothérapie peut aider. Avec les conseils d'un professionnel.

lunette de luminothérapie
La Luminette, lunette de luminothérapie, alternative aux écrans lumineux. @ Adobe Stock

On le sait, on le sent, quitter la grisaille et passer du temps au soleil, en automne ou en hiver, rebooste le moral. Mais ce n’est pas toujours possible. « Les bienfaits de la lumière ont été reconnus de longue date, puisqu’elle régule énormément de phénomènes ­physiologiques comme l’humeur, explique Olivier Mairesse, professeur en neurosciences comportementales à la VUB et somnologue au CHU ­Brugmann à Bruxelles. Il est facile de se rendre compte qu’on est de meilleure humeur quand il fait plein soleil que quand il pleut. Les pays scandinaves ont des conditions de vie a priori très favorables, mais le taux de suicide y est relativement élevé. Cela a été mis en relation avec le fait qu’ils ont moins de soleil en une année que les habitants du sud de l’Europe. À long terme, un déficit chronique en lumière naturelle augmente le risque d’états dépressifs. C’est prouvé. Mais il ne faut pas dramatiser, il y a bien sûr ­beaucoup d’autres facteurs qui interviennent. »

Ce qu’on sait moins, c’est que la déprime saisonnière est le résultat d’un dérèglement de notre ­horloge biologique, donc ce système interne qui régule les moments de sommeil et d’éveil de notre corps. Sorte de “chef d’orchestre” de nos fonctions vitales, il a un impact fondamental sur notre santé en général. « Notre organisme est cyclique et chacune de nos cellules a son propre rythme, plus ou moins ­synchronisé par un pacemaker central, reprend le spécialiste du sommeil. On s’en rend compte quand on voyage et qu’on souffre de jet-lag. Cela crée une cascade de petits problèmes, dont des troubles de la digestion, de l’humeur, de l’insomnie et de la somnolence bien entendu… »

Rééquilibrer son horloge biologique

Chacun est plus ou moins sensible aux changements de rythmes saisonniers, mais quel que soit son mode de vie, l’humain reste un être fondamentalement diurne et a donc besoin de luminosité. « Nous avons des cellules sensibles à la lumière, situées sous le bas de la rétine, précise le somno­logue. Ces “capteurs” envoient une information à certaines parties de notre cerveau sur le mode de ­fonctionnement à favoriser. En journée, la glande pinéale reçoit le message de ne pas sécréter de mélatonine: notre corps est invité à être actif. Quand la nuit tombe, cette inhibition est levée, la mélatonine est produite, ce qui facilite le sommeil. »

une femme profite de la lumière

@ Unsplash

Quand la source naturelle de lumière vient à manquer en hiver, des appareils de luminothérapie peuvent aider, sans abîmer notre peau et nos yeux puisqu’ils ne diffusent pas d’UV. Ces lampes ont commencé à être utilisées dans les années 80 en psychiatrie et se sont répandues plus largement dans les années 2000, leurs bienfaits ayant été prouvés, non seulement pour la déprime saisonnière, mais aussi les troubles du sommeil, la fa­tigue chronique, la maladie d’Alzheimer… Elles sont par contre à éviter en cas de bipolarité et de certains problèmes de vue. L’usage précis de ces luminaires de bien-être en vente dans tous les magasins d’électroménager doit idéalement être personnalisé par les conseils d’un professionnel de la santé.

« Si on allume sa lampe de luminothérapie toute la journée, dans son bureau, le résultat voulu ne sera probablement pas au rendez-vous, prévient Olivier Mairesse. Si on l’allume en fin d’après-midi ou en début de soirée, cela va avoir tendance à retarder la sécrétion de mélatonine, donc à empêcher de s’endormir facilement avant une heure tardive. Tandis que si on allume cette lampe le matin, ce sera tout à fait le contraire, on va avancer la sécrétion de mélatonine et permettre un endormissement plus tôt. Il faut déterminer a priori si la personne souffre d’une avance ou d’un retard de phase, ce dernier cas étant le plus courant et nécessitant un traitement de ­luminothérapie matinal. »

Il est préférable de consulter un somnologue via un centre du sommeil hospitalier. Chez nous, un tel spécialiste peut aussi être psychologue, ­­psy­chiatre, neurologue, O.R.L., pneumologue… étant donné l’interconnexion du sommeil avec nos différents organes. « Un somnologue peut dire quand et comment utiliser le système lumineux, et assurer un suivi. Il peut déterminer s’il s’agit d’un phénomène saisonnier ou récurrent, puis évaluer si ce problème nécessite un traitement plus poussé d’ordre comportemental et/ou médicamenteux en parallèle à la luminothérapie. L’alimentation, la posture, l’activité physique… sont des éléments importants qui interviennent, tout comme la lumière, dans le rythme veille-sommeil et donc la déprime saisonnière éventuelle. »

Quel écran? Quelle lampe?

On trouve des écrans ou des lampes de luminothérapie à partir de 40 €, mais la plupart des modèles oscillent aux alentours des 100 €, tandis que la lunette Luminette de la troisième génération, qui permet de continuer à vaquer à ses occupations, se vend à 229 €. « L’effet de cette lumière sur notre horloge biologique est lié à différents facteurs: la durée et l’angle de l’exposition, le moment de la journée, l’intensité et la distance par rapport à la source lumineuse », détaille le somnologue Olivier Mairesse. « Une journée ensoleillée équivaut à 100.000 lux (l’unité de mesure), donc l’énergie générée par 100.000 bougies. En cas de nuages, on descend à 10.000 lux. Les appareils de luminothérapie ont généralement une intensité de 2.000 lux mais ils sont positionnés près de la rétine, alors que le soleil est très loin. La Luminette est un produit belge, que l’on positionne 20 ou 30 minutes devant les yeux, comme des lunettes, à une intensité maximale. Son effet est comparable au fait de rester devant une lampe de luminothérapie plus diffuse pendant deux heures, plus loin de la rétine et avec un angle moins direct. »

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