Booster son immunité en restant confiné

En ces temps troublés, quels sont les bons gestes à adopter pour stimuler nos moyens de défense naturels? Conseils avisés et astuces pour aider les plus jeunes à faire le plein de vitamines et minéraux.
 

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C’est utile toute l’année et en toute période, mais opter pour un mode de vie plus sain et le transmettre à ses enfants pour améliorer leurs défenses naturelles fait plus que jamais sens aujourd’hui. Même s’il est évident que cela ne dispense en rien des mesures d’hygiène et de distanciation sociale instaurées et que la prévention n’est pas une science exacte, donc ne garantit pas la bonne santé à tous les coups, le fonctionnement de notre système immunitaire étant extrêmement complexe. “L’immunité est un terrain général du corps qui s’envisage sur le long terme, pas dans l’intermittence, souligne Myriam Kamouh, coach en nutrition. J’accompagne des familles dans l’instauration de nouvelles habitudes, mêmes petites, à leur rythme. Le fait de les inclure dans la durée a déjà un impact positif, que ce soit sur un mois ou un an. Par exemple diminuer sa consommation de sucre, entre autres au petit-déjeuner, et remplacer les aliments industriels remplis d’additifs du goûter par des en-cas maison.” Parce qu’il fertilise les mauvaises bactéries du microbiote intestinal, qui abrite 60 à 70 % de nos cellules immunitaires, parce qu’il est plus addictif que la cocaïne, parce qu’il provoque des troubles de l’humeur et de la concentration, parce qu’il engendre des pics d’hyper puis d’hypoglycémie, le sucre rapide et raffiné est l’ennemi numéro un de l’énergie et donc de l’immunité. Or aujourd’hui, un enfant a mangé autant de sucre à 7 ans que son grand-père durant toute sa vie. La faute notamment aux sucres cachés des aliments industriels mayonnaise light, ketchup, chips…), parfois nommés fructose, maltose, dextrose, dextrine, jus de canne… Pas question de priver ses enfants de la saveur douce pour autant. Les alternatives qui ne font pas exploser la glycémie existent. “On remplace le sucre blanc raffiné par le sucre de coco ou le miel d’acacia, explique la coach. On opte pour des farines et céréales complètes plutôt que des farines et céréales blanches industrielles, des pâtes blanches, du riz à sushi… qui se comportent dans l’organisme exactement comme du sucre. Et on reste attentif à une éventuelle intolérance – de plus en plus fréquente – de son enfant à la caséine, protéine du lait, et au gluten, protéine du blé, qui sont toutes deux pro-inflammatoires. Une intolérance qui se manifeste souvent par des troubles respiratoires, des sinusites, de l’asthme… et qui est bien sûr délétère pour l’immunité.”

Idées saines

Pour le premier repas de la journée, les protéines apportent une bonne énergie constante et durable aux enfants. Des oeufs dont le jaune est liquide (plus digeste et plus nutritif) ou des petits pancakes maison naturellement sucrés et rapides à réaliser, comme le conseille la nutritionniste: on fait cuire avec de l’huile de coco une banane écrasée mélangée à un oeuf et un peu de lait d’amande. Pour le goûter ? “Si on n’a pas de temps, une banane, des noix, un morceau de chocolat noir à 70 % de cacao – riche en magnésium, le nutriment de l’énergie -, des copeaux de noix de coco, des raisins secs, des abricots secs, des dattes,… Ou des biscuits super sains: on écrase une banane, on mélange avec des flocons d’avoine, de quinoa ou de sarrasin, on met un peu de purée d’amande si on en a, on en fait des palets et on les cuit au four 20 minutes à 160 °C. On peut y ajouter des pépites de chocolat noir. Ou des energy balls crues : on mixe des dattes, des amandes et de la poudre de cacao 100 %, avec un peu d’eau.”

Fruits et légumes

La consommation de végétaux bio, de saison et locaux à chaque repas (une demi-assiette) est la norme dans une alimentation idéale vectrice d’immunité. Avec les enfants, il faut souvent ruser et redoubler d’imagination, il est vrai. “La répétition crée le plaisir, reprend la coach en nutrition Myriam Kamouh. Un enfant qui consomme des fruits et des légumes tous les jours en famille les appréciera toujours plus qu’un enfant qui n’en consomme qu’une fois par semaine. C’est ce qu’on appelle l’endorphinisation. Pas question pour autant de forcer un petit qui n’aime pas tel légume à en manger, mais on peut toujours le présenter dans la bonne humeur sous différentes formes: rondelles, spaghettis, bâtons…On peut aussi profiter de la période de confinement pour que l’enfant aide à la préparation des repas et les consomme dès lors avec plus d’enthousiasme.” Le maître mot est de persévérer: il faut goûter plusieurs fois un nouvel aliment avant de l’apprécier. À la belle saison, on peut privilégier le cru si l’intestin le permet et opter pour le mode de cuisson le plus hypotoxique, qui conserve un maximum de vitamines et de minéraux, tout en préservant le goût et la texture des aliments: la cuisson vapeur. D’autant qu’un cuiseur-vapeur facilite beaucoup la préparation du repas avec sa minuterie et ses différents compartiments. Une autre bonne façon d’augmenter la ration quotidienne de nutriments des enfants est de leur préparer des jus à l’extracteur. Mais attention, mieux vaut oublier cette mauvaise habitude culturelle du jus d’orange pressé le matin: il provoque un pic de glycémie et acidifie l’organisme. Les oranges se consomment de préférence entières, pour que les fibres qu’elles contiennent ralentissent le passage de leur sucre dans le sang. Pour les jus (carotte/pomme ou concombre/citron sans zeste/pomme, par exemple), on tente de respecter une proportion de 2/3 de légumes (très peu sucrés) et de 1/3 de fruits pour éviter l’hyperglycémie.

Vitalité musculaire

Avec l’alimentation équilibrée, l’activité physique régulière est un autre facteur de bonne immunité. Bouger à la maison, dans son jardin, dans son appartement en symbiose avec un cours ou un parcours ludique sur le web, en promenade à pied, à trottinette ou à vélo… “Le sport entretient la musculature, or dans nos muscles, il y a des réserves de protéines et d’un acide aminé, la L-glutamine, le carburant de notre système immunitaire, poursuit notre experte. Si on a une infection, c’est très important d’avoir un apport suffisant en protéines de qualité, sources de cet acide aminé. Sinon, on risque un affaiblissement musculaire.” L’équilibre parfait? 50 % de protéines animales (oeufs, poulet, viande, poisson – de préférence des petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, riches en acides gras oméga-3 et moins pollués parce qu’en fin de chaîne alimentaire) et 50 % de protéines végétales (brocolis, choux, oléagineux, lentilles, pois chiches, haricots secs qu’on peut mixer en de délicieux houmous). “Pour un enfant de 8-10 ans, 100 g de protéines animales (ou deux oeufs) dans l’assiette sont largement suffisants pour la journée. Pour un ado entre 15 et 18 ans, les besoins en zinc et en fer contenus dans les protéines animales sont accrus, donc on peut augmenter la ration à 150-200 g par jour. Je propose de faire des repas végétariens le soir, riches en légumineuses et céréales complètes (riz, sarrasin, quinoa, patate douce, pain au levain…), parce qu’ils aident à un meilleur sommeil et une meilleure récupération.”

Sommeil et relaxation

Pilier de la vitalité souvent négligé, un sommeil de qualité et en quantité suffisante assure une bonne croissance de l’enfant, permet à son organisme de se régénérer, donc de conserver énergie et immunité. Pas évident, en cette période de confinement, de garder le rythme idéal. “Rien ne sert de trop stresser, rassure la naturopathe Alexandra Goemaere. On continue à mettre des limites tout en s’amusant. Le stress agit sur l’intestin et affaiblit le système immunitaire. Autant maintenir une atmosphère détendue à la maison, sans trop se prendre la tête avec les matières scolaires à acquérir. Par le jeu, la cuisine, une plus grande participation aux tâches ménagères, le jardinage si c’est possible et les travaux manuels, l’enfant a l’occasion de découvrir d’autres choses. Maintenir un maximum de contacts avec la nature est très apaisant. Les enfants ont besoin de se dégourdir, de rire, de contacts physiques et aussi qu’on libère leurs émotions. Que nous, parents, puissions nommer ces émotions quand ils les ressentent, pour les aider à les identifier: “Tu es en colère, tu es triste, tu es joyeux ”. Et l’accepter, donc ne pas leur dire: “Ne pleure pas”. Les enfants sont des éponges. On peut penser qu’ils ne perçoivent pas grand-chose de l’anxiété ambiante, or ils sentent notre stress, les changements de vibration dans notre voix. Leur expliquer la situation avec des mots simples est important, sans les alarmer ni dédramatiser à l’excès. Tous les écrans sont très anxiogènes et nécessitent d’être gérés. Le soir, on peut instaurer un rituel de relaxation, de massage, de yoga, de méditation avant le coucher. Ou des respirations profondes ensemble, pendant quelques minutes.”

Quels compléments alimentaires?

Acérola
S’il mange des fruits et légumes tous les jours (plus spécialement des poivrons jaunes, kiwis jaunes, verts, du cassis, persil, cresson, de la mâche, des agrumes…), un enfant aura une dose suffisante de vitamine C, la vitamine de l’immunité. Dans le cas contraire, une supplémentation d’acérola est conseillée.

Vitamine D
Synthétisée grâce à l’exposition solaire (du visage et des avant-bras pendant au moins 20 minutes), la vitamine D manque souvent à la population des pays nordiques. Un apport supplémentaire est donc à envisager, d’autant que la vitamine D permet de fixer le calcium sur les os et d’optimiser l’immunité.

Probiotiques
Si l’enfant a une alimentation équilibrée et naturelle, son microbiote intestinal joue son rôle en renforçant son immunité. Sinon, une cure d’un mois de probiotiques peut assainir la flore. N’hésitez pas à demander conseil à votre pédiatre.

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Et les huiles essentielles?

Contrairement à ce qu’on pense, les huiles essentielles ne boostent pas directement l’immunité, explique Julien Kaibeck, aromatologue et auteur du livre Mieux avec les huiles essentielles (éditions Leduc.s). Elles sont bienvenues pour contribuer à lutter contre un microbe ou une infection quand la maladie est installée. Si un enfant est enrhumé, à partir de 3 ans, on peut avoir recours à des frictions de 5 gouttes de produit aromatique dilué sur la base du cou, le haut du dos, les chevilles, deux à trois fois par jour. Pour 10 ml d’huile végétale neutre – amande douce, olive… , on met environ 10 gouttes d’huile essentielle de ravintsara ou de laurier noble. Mieux vaut manier les huiles essentielles avec précaution pour les enfants, et les éviter dans le cadre de la prévention. Elles sont aussi déconseillées en cas d’asthme ou de traitement médicamenteux lourd.”

Pour aller plus loin

www.greencoachnutrition.com
Site du “bonheur qui commence dans l’assiette” avec un e-book: 12 conseils nutritionnels clés pour une vitalité optimale (en téléchargement gratuit), mais aussi Mes 60 meilleures recettes pour 25€.

www.naturopathe.be
Site de référence autour des questions de naturopathie par Alexandra Goemaere. Un mine de conseils, soins et astuces concernant les régimes alimentaires et l’hygiène de vie.

 

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