Batch cooking: le mode d’emploi

L’idée? Préparer tous les repas de la semaine en une seule session de cuisine. C’est pratique, très économique, cela vous fait gagner du temps, en assurant une alimentation réfléchie, donc plus saine.

Batch cooking: le mode d’emploi

Trop souvent, il nous arrive de nous demander ce que nous allons faire à manger le soir pour terminer par un plat industriel type lasagne ou pizza voire un takeaway. Ce qui peut être plaisant de temps en temps mais culpabilisant côté santé et portefeuille. Le batch cooking est une tendance qui explose sur le Net parce qu’il répond à une réelle envie globale: mieux manger, pour moins cher, facilement. Le principe est très simple: vous réfléchissez à un menu pour la semaine à venir (le menu devrait être décidé pour le jeudi ou le vendredi), vous listez les ingrédients nécessaires (de préférence avec des produits de saison plus économiques et bien meilleurs) et faites les courses. Reste alors à vous poser tranquillement un jour de week-end, a priori le dimanche après-midi, et cuisiner à la chaîne les repas de toute la semaine avant de réfrigérer et de congeler. C’est un réel moment de cuisine, une habitude à prendre, une organisation à mettre en place, mais cela libère l’entièreté de la semaine à venir en vous assurant de manger du fait maison, sans devoir retourner au supermarché et vous laisser tenter par des choses qui seraient superflues. Le gain de temps est considérable, car au lieu de passer du temps à préparer vos repas tous les jours, vous les préparez tous en une fois, la clef étant de profiter des temps de cuisson d’une recette pour en préparer une autre. La vaisselle et le nettoyage de la cuisine sont également concentrés sur un seul jour, bref des économies d’énergie et de ressources. De plus, en cuisinant tout de suite tous vos ingrédients, vous ne conservez plus d’aliments crus dans votre réfrigérateur, ce qui diminue le risque de laisser les aliments se gâter ou dépasser la date de péremption. Vous redémarrez la semaine du bon pied. De prime abord, cela peut sembler tétanisant car cela exige la mise en place d’un nouveau repère de week-end, mais lorsqu’on y réfléchit, cela allège considérablement les 5 ou 6 jours suivants (selon que vous choisissez d’inclure le samedi à votre plan de cuisine ou non, laissant un jour off). C’est hautement
pratique: chaque soir de la semaine, tout sera déjà prêt, plus besoin de réfléchir à ce que vous allez préparer et surtout plus besoin de trop de préparation. Il suffit d’assembler et de réchauffer les plats tout prêts.

L’équipement nécessaire

Première chose, il vous faut des boîtes de conservation pour le réfrigérateur et le congélateur. Si vous cuisinez le dimanche, les deux ou trois premiers repas de la semaine, selon leur contenu, peuvent être simplement placés au frais. Les repas de fin de semaine devront être congelés et sortis la veille ou le matin du jour de consommation. Ne mettez au congélateur que des préparations complètement refroidies et étiquetez-les avec le nom de l’aliment et la date de congélation. Par souci économique et écologique, préférez les contenants lavables et réutilisables. Ceux-ci doivent pouvoir se fermer hermétiquement pour empêcher l’oxydation et le dessèchement des aliments. Achetez un cahier dans lequel vous répertorierez les différents menus que vous aurez préparés afin de pouvoir piocher dans des recettes testées. Bon
nombre d’inconditionnels du batch cooking ont investi dans une mijoteuse (Crock-Pot ou Cookeo). Cela permet de gagner en temps (et en saveurs) grâce à un appareil qui va cuire un plat de la semaine pendant que vous faites le reste, en quantité qui vous permettra de congeler deux à trois portions pour les deux ou trois semaines à venir. Cela permettra de libérer le four ou une taque de cuisson. N’hésitez pas à envisager cette option, elle est démente.

La gestion des menus

Pour vous faciliter la vie, imaginez une récurrence dans vos menus. En cette saison, rien ne vous empêche de procéder comme suit: vos 5 repas de la semaine peuvent regrouper une tarte salée, une viande ou un poisson avec légumes et féculents, un repas veggie, un gratin ou une soupe avec un morceau de pain et un plat mijoté au choix. Si c’est votre premier batch, la première chose à faire est un inventaire du contenu de vos placards, congélateur et réfrigérateur. Le but dans les premières séances est de vider au maximum tout le stock. Les économies commencent en réduisant les premières courses par l’utilisation de ce que l’on a déjà. Notez tous ces ingrédients et pensez à les utiliser dans vos premiers menus. Par la suite, vous n’achèterez plus que ce dont vous avez besoin pour votre menu. Faites ensuite la liste des 5 plats que vous faites le plus souvent (pain de viande, saucisses, boulettes, plat décongelé, pâtes, soupe, etc.) et analysez ce que vous achetez comme légumes et types de protéines (viande et poisson). Listez ensuite ce que vous souhaiteriez ajouter à vos préparations du quotidien, c’est le moment de recadrer votre plan alimentaire (légumes que vous n’achetez pas d’habitude, conserves de légumineuses, céréales diverses type quinoa ou riz noir, pâtes de curry, etc.). Ensuite on met en commun pour faire évoluer ses habitudes sans contrainte. Ajoutez une conserve de légumineuse dans une bolo (qui peut cuire toute seule à la mijoteuse et faire d’emblée 5 à 6 portions), une portion d’avoine à la place de l’oeuf dans les pains de viande et dérivés, une conserve de lait de coco pour une sauce que vous pourrez utiliser deux jours sur du poulet puis un potiron en morceaux pour le repas veggie, etc. Regardez quels sont les fruits et légumes du moment, vous trouvez des tableaux de produits belges de saison sur le Net. Choisissez-en plusieurs qui seront vos ingrédients phare pour le menu. Un des principes du batch: utiliser un même ingrédient ou une même préparation dans plusieurs plats afin de se faciliter le travail. Notez les ingrédients de saison que vous aimez, vous pouvez vous faire une liste qui vous permettra d’y piocher chaque semaine. Enfin, regardez les promotions en cours là où vous faites habituellement vos courses afin de profiter d’économies supplémentaires. Outre le fait de réutiliser un même ingrédient dans plusieurs recettes, ce qui fait gagner encore plus de temps, c’est d’avoir des préparations communes. Par exemple, une sauce bolo pourra être servie avec des pâtes puis servir de base pour un chili con carne. Une purée de légumes peut être servie en accompagnement puis servir à la réalisation d’un hachis parmentier ou finir en croquettes. Une ratatouille fera un accompagnement facile puis une garniture de tarte salée et/ou une garniture de tomates ou de poivrons farcis en la mélangeant à de la viande hachée ou du riz. Au lieu de couper 3 courgettes, coupez-en 6 ou 7, cela ne prend que quelques minutes de plus.

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Idée de menu de semaine

Les ingrédients phare de cette proposition de menu sont utilisés dans plusieurs recettes afin de regrouper les achats, économiser et raccourcir fortement le temps de préparation. Lorsque vous démarrez votre batch, placez tous vos ingrédients à vue sur le plan de travail. Émincez et/ou faites cuire au même moment les ingrédients qui entrent dans deux recettes avant de dispatcher. À utiliser ici en dénominateur commun: poulet, haricots verts, chou vert au choix, chou chinois, chou-fleur, courge butternut, oignon rouge, ail, lentilles corail, cheddar, épices cajun, coriandre, crème fraîche épaisse.

Lundi: Nouilles de poulet aux cacahuètes

500 g de blanc de poulet + 200 g de haricots verts coupés en deux + 300 g de nouilles au choix + 80 g de feuilles de chou chinois + coriandre fraîche + sauce hoisin du commerce (+ cacahuètes) ou 75 g de graines de sésame grillées + 75 g de cacahuètes grillées non salées + 125 ml de mirin + 80 ml de sauce soja.

. Faites pocher le poulet 10 min dans l’eau bouillante puis laissez refroidir 10 min avant de l’émincer.
. Faites cuire les haricots à l’eau ou à la vapeur.
. Faites cuire les nouilles comme indiqué sur l’emballage.
. Préparez la sauce en mixant tous les ingrédients.
. Mélangez dans un saladier poulet, haricots, nouilles, feuilles de chou, coriandre et sauce.

Mardi: Soupe de patates douces et courge butternut aux lentilles corail et épices cajun

1 patate douce + 2/3 de courge butternut + 1 oignon rouge émincé + 1 gousse d’ail émincée + 100 g de lentilles vertes ou corail + 1 cube de bouillon + 600 ml d’eau + 1 c. à s. de mélange à épices cajun + 2 c. à s. de crème fraîche épaisse + coriandre.

. Épluchez les légumes et émincez-les. 
. Faites revenir l’oignon et l’ail dans un fond d’huile dans une casserole, recouvrez d’eau, ajoutez le cube, les épices cajun et faites cuire 20 min. 
. Mixez, ajoutez la crème fraîche et les lentilles rincées à l’eau, réchauffez 1 min et mixez. 
. Parsemez de coriandre.

Mercredi: Tarte salée au chou chinois, haricots verts, chou vert et parmesan

1 pâte brisée + 200 g de haricots verts, 200 g de chou chinois et chou-fleur mélangés + 200 g lardons fumés + 10 feuilles de basilic + 5 branches de romarin ou 1 c. à s. de romarin sec + 4 oeufs + 100 g de parmesan râpé + 100 ml de lait + 300 ml de crème fraîche + sel et poivre.

. Préchauffez le four à 200° (th. 6-7). 
. Abaissez la pâte brisée (avec son sulfurisé) dans un moule à tarte, piquez le fond à la fourchette, faites cuire à blanc avec un poids durant 5 min.  Sortez du four et baissez la température à 180° (th. 6). 
. Faites cuire les haricots et le chou-fleur en morceaux à l’eau bouillante (ajoutez le chou chinois à 1 min de la fin de la cuisson pour le blanchir). Faites dorer les lardons à la poêle. 
. Dans un cul-de-poule, placez légumes, basilic, romarin, 2 c. à s. de crème et assaisonnez. Mixez en purée, étalez-la sur le fond de tarte. Parsemez de lardons cuits. 
. Fouettez la crème restante avec les oeufs entiers, le parmesan et le lait. Poivrez. Versez cette crème au parmesan sur la tarte et enfournez 25 à 30 min.

Jeudi:  Enchiladas

8 tortillas de maïs + 2 filets de poulet + le 1/3 restant butternut + 100 g de lentilles corail + 400 g de tomates concassées en conserve + 125 g de haricots rouges en conserve + 1 petite boîte de maïs + 100 g de cheddar + 1 oignon rouge émincé + 1 gousse d’ail + 1 c. à s. rase d’épices cajun + 1 c. à s. rase de sauce anglaise + sel et poivre. 

. Émincez le plus finement possible le morceau de courge. Faites-la revenir à l’huile avec l’oignon et l’ail puis ajoutez les tomates concassées, le poulet émincé et les épices. Laissez mijoter 15 min avant d’intégrer les haricots rouges, les lentilles et le maïs. Poursuivez la cuisson 2 min. 
. Préchauffez votre four à 180°C. 
. Garnissez les tortillas de cette farce généreuse et roulez-les sur elles-mêmes avant de les disposer dans un plat. 
. Parsemez de cheddar râpé et faites gratiner 15 min au four.

Vendredi:  Macaronis aux choux et au cheddar

300 g de macaronis + 1 morceau de chou-fleur + 1 morceau de chou vert + 2 branches de thym + 50 g de beurre + 50 g de farine + 600 ml de lait entier + 140 g de cheddar râpé + 2 gousses d’ail, écrasées + muscade + 50 g de chapelure + sel et poivre du moulin.

. Faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée. À 8 min de la fin de la cuisson, ajoutez le chou-fleur et le chou vert détaillés. Égouttez et réservez.
. Pendant ce temps, dans un poêlon, faites la béchamel. Faites fondre le beurre avant d’ajouter la farine. Poursuivez la cuisson 1 min. Versez le lait petit à petit, en fouettant, et laissez cuire quelques minutes pour que la sauce épaississe. Muscadez, salez, poivrez. Hors du feu, ajoutez le cheddar et mélangez. 
. Versez la sauce sur les pâtes et le chou-fleur réservés et mélangez. Transférez dans un plat à gratin et parsemez de chapelure agrémentée d’ail et de thym. 
. Passez sous le gril du four 3 min.

 

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