Soigner sa mémoire

Il arrive que l’on éprouve la sensation d’avoir saturé son disque dur, d’être incapable de retenir de nouvelles informations… voire d’avoir des trous de mémoire. Bonne nouvelle: c’est souvent moins grave qu’il n’y paraît.

ouverture

Un mot qui ne vient pas, un visage que l’on peine à associer à un prénom… Le phénomène est courant mais peut susciter l’inquiétude. On se braque, on s’angoisse, on note la moindre défaillance. Dans le livre du neurologue Marc Schwob – La mémoire, comment la conserver et la développer -, on apprend que cela arrive à tout âge, en moyenne une fois par semaine. Et que, si la fréquence des pannes augmente avec l’âge, elle n’est pas le signe d’un délabrement cognitif mais plutôt d’un trop-plein d’informations. Le cerveau, en panique, se met à chercher frénétiquement des éléments, patine sur l’idée qu’il ne trouve pas ou se fixe sur des informations erronées. Exemple raconté par Alexandra, psychologue de 46 ans: “Lors d’une soirée entre amis, on évoquait les séries ringardes que nos parents regardaient l’été. Arrive Châteauvallon et sa chanson – Puissance et gloire… Impossible de retrouver l’interprète. Je revoyais les paroles, j’entendais la voix, j’avais les images du générique, mais pas moyen de retomber sur le chanteur. C’était toujours Hervé Vilard qui revenait. Ça m’a cassé la tête et j’ai renoncé. En rentrant chez moi, l’illumination: Herbert Léonard!”

Le cerveau, cette feignasse

Je perds mon orthographe”. Autre plainte ou sujet de stress qui revient lorsqu’on aborde les soucis de mémoire. Le constat se pose particulièrement lorsqu’on doit écrire à la main, habitude ô combien désuète à l’ère du clavier. On hésite sur les doubles consonnes. On peine sur des accents, des majuscules… Moins sur les participes passés ou la grammaire, pour autant que les règles aient été acquises. Une des raisons pointées du doigt par les linguistes, c’est le correcteur orthographique. On a intégré qu’il n’est pas 100 % fiable sur les accords, donc on reste en veille. En ce qui concerne la graphie des mots eux-mêmes, on le sait globalement imparable. On s’est habitués à suivre ses conseils et ses corrections automatiques, malgré leurs lapsus comiques. Sans ce vaillant serviteur, panique. On a pris l’habitude qu’il remédie à nos manques. De la même façon, les adeptes de Waze ou du GPS se trouvent fort dépourvus en cas de défaillance de l’outil, même sur des tracés familiers  Pourquoi? Parce que notre cerveau a compris que le GPS et le correcteur étaient à notre service et que dès lors il n’avait pas besoin de dépenser de l’énergie à intégrer, ou à conserver actives, ces données. C’est une sacrée feignasse. S’il trouve des outils, il mémorise leur utilisation… mais zappe le contenu qu’ils nous fournissent. C’est le fameux “effet Google” que pointent les spécialistes depuis une décennie. L’éventail des connaissances disponibles sur le Web dépasse la mémoire humaine. Elles y sont aussi plus fiables. Dès lors, on a vite constaté que l’on n’intégrait plus une information, mais le chemin qui nous y a conduits. Notre mémoire interne s’appuie sur ce disque dur externe. Néfaste? Oui et non. C’est un bon palliatif en cas de souci justement de mémorisation. Par contre, cela nuit aux compétences de rappel et de résolution des problèmes. Une des solutions préconisées par les spécialistes consiste à attendre avant de sortir son smartphone pour chercher la réponse à une question… Et pourquoi pas s’arrêter pour mémoriser ce que Google nous a fourni, plutôt que de passer à autre chose. Épelez les mots sur lesquels vous hésitiez. Recopiez-les à la main. Faites-vous un carnet et relisez-le. On fabrique moins de neurones en avançant en âge, mais on peut augmenter les connexions entre eux par des exercices cérébraux. Et les préserver par une bonne hygiène de vie.

Pas si multitâches…

Autre poison de la mémoire, la distraction et donc, à nouveau, le portable et les internets! On zappe d’une page à l’autre. On commence un sujet tout en vérifiant les likes qui apparaissent sur Facebook ou les notifications qui s’allument sur les applications. On décroche. La mémorisation réclame de l’attention et de la concentration. Désactivez tous ces perturbateurs pendant un temps déterminé, pour vous focaliser sur vos tâches. Prévoyez aussi des pauses, car on ne reste pas focus des heures… Sébastien Martinez, champion de la mémoire et auteur de La mémoire est un jeu (éditions Premier Parallèle) insiste sur le timing. On ne tient pas plus de 50 minutes sur une tâche précise. L’idéal est même de diviser le travail en séquences de 25 minutes, avec des pauses pour “se vider la tête”. Si l’on a la sensation d’avoir lu sans rien emmagasiner, les raisons se trouvent davantage dans de mauvaises pratiques que dans un souci physiologique (ouf). Les pédagogues notent également que nous ne mémorisons pas bien un texte qui se déroule, sans fin. Scroller ne nous vaut rien. Notre cerveau retient mieux une information ciblée en un coup d’oeil, qu’il s’agisse d’une mindmap ou d’une page. Avis aux étudiants qui étudient sur des PDF online…

Ce qui nuit aux neurones

Mens sana in corpore sano, dit l’adage à juste titre. Soigner le corps, c’est soigner l’esprit. Certains troubles de la mémoire ont des origines physiologiques indépendantes des neurones. Les principales sont l’hypertension et les soucis vasculaires. On peut également noter le diabète. La prise de certains médicaments, comme les anxiolytiques ou les antidépresseurs, peut également jouer un rôle négatif dans le fonctionnement de la mémoire. Changer des habitudes et soigner son hygiène de vie présente un véritable bénéfice  Dans son livre, Marc Schwob nous donne ainsi une série de conseils (voir ci-dessous).

Terrain d’entraînement

Point par point, un schéma idéal pour entretenir ses capacités cérébrales et faire travailler sa mémoire.

Gym
Si la mémoire n’est pas un muscle, elle s’entretient. En ces temps d’angoisse et de confinement, c’est d’autant plus important. Préservez vos repères spatio-temporels. Structurez les semaines, demandez-vous quel jour on est et retenez les dates. Continuez à remplir un agenda. Activez les connexions neuronales en revenant sur des événements. Racontez votre journée. Remémorez-vous ce que vous avez appris et partagez-le avec d’autres (pas seulement sur les réseaux sociaux). Retenez les listes de courses par coeur. Apprenez des poèmes en les récitant à voix haute. Arrêtez-vous sur une image, un visage, et prenez le temps de les décrire, de les visualiser dans leurs détails significatifs. Donnez votre avis sur vos lectures ou sur les séries que vous regardez. Si vous shazamez une chanson, forcez-vous ensuite à la réécouter et à en mémoriser le titre (plutôt que de vous rappeler qu’elle est dans une de vos playlists). Allez plus loin, suivant un Mooc ou un cours online (Google en propose, sinon surfez sur funmooc.com). Jouez à des jeux de société axés sur la logique ou la mémorisation,- comme Memory, Jungle Speed ou le tout nouveau et très drôle Taco Chat Bouc Cheese Pizza qui vous impose de mémoriser des mots à retrouver sur des cartes (sorti chez l’éditeur Blue Orange et jouable de 2 à 8 joueurs).

Activité physique
Une activité physique quotidienne concourt à la bonne oxygénation du cerveau. La marche est idéale, elle invite aussi à la rêverie et à la déconnexion.

Cuisine
Privilégier le régime méditerranéen pour la santé cardiovasculaire. Et les aliments riches en vitamines A, C et E antioxydantes et en vitamines B (amandes, cacahuètes, ris de veau…) impliquées dans la fabrication des neurotransmetteurs.

Sommeil
Veiller à la qualité de son sommeil. Durant le sommeil paradoxal se fixent les souvenirs. Il est capital pour l’entretien de la mémoire à long terme. D’où ce conseil aux étudiants de répéter avant le coucher.

Habitudes
Lutter contre la routine. Le cerveau a besoin d’être stimulé, activé, sollicité. En pilote automatique, lorsqu’on ressasse les mêmes pensées, ce ne sont pas les neurones qui s’étiolent mais les connexions entre eux qui diminuent. L’accès à l’information devient plus difficile.

Stress
Si, comme le souligne Dimitri Haikin, psychologue et directeur de Psy.be, le stress a un rôle dans la mémorisation du danger (liée à l’histoire de l’être humain dans sa survie), il nuit à la mémoire. Le stress influe sur la tension, le rythme cardiaque et l’attention elle-même. Il peut être utile dans la mémoire à court terme (comme la veille d’un examen), mais parasite la mémoire à long terme. L’un des meilleurs exercices pour favoriser la mémorisation? Le contrôle de la respiration, la pratique du yoga, de la méditation, de la visualisation.

Artistique et liens sociaux
Pratiquer une activité artistique stimulante et cultiver des liens sociaux et affectifs, même virtuels, pour nourrir sa curiosité, partager des expériences – et donc les imprimer dans sa mémoire – et conserver l’empathie.

Adobe

Les signaux d’alerte

Certains symptômes doivent engager à consulter un spécialiste. Parlez-en à votre médecin généraliste qui vous guidera vers une clinique de la mémoire ou un neurologue. Exemples de signes d’atteintes éventuelles à la mémoire à long terme:
• Avoir des difficultés à faire deux choses à la fois (alors qu’on y arrivait avant).
• Se perdre dans des endroits familiers.
• Ne pas reconnaître immédiatement des proches.
• Répéter les mêmes questions.
• Ne plus maîtriser le fonctionnement d’objets usuels.
• Se perdre dans les liens familiaux.
• Ranger des choses dans des endroits farfelus (la télécommande dans le frigo…).

Pour aller plus loin

Infos
Douze hôpitaux du pays sont dotés de cliniques de la mémoire. On y réalise des bilans cognitifs, sur prescription du médecin généraliste. À côté de ce volet diagnostique, la prise en charge de patients y est assurée (ateliers, formations, approche pluridisciplinaire). Pour la liste des différents centres: inami.fgov.be (dans la sous-section Établissements et centres de soin, Centres spécialisés).

Application
En téléchargeant l’application Mémorable du Monde, il vous en coûtera certes 6,99 € par mois (abonnement annuel), mais l’expérience en vaut la peine. Le principe? Vous recevez quatre leçons par semaine, sur des thèmes que vous définissez au préalable (histoire, sciences, société, culture…). Vous passez le test et recevez un corrigé commenté. Un rendez-vous addictif et ludique (sur Google Play, iOS et via www.lemonde.fr).

 

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