Cuisiner sain et pas cher

Les jours de confinement et des courses faites en pensant à l’essentiel nous poussent à redécouvrir les classiques d’une grande valeur nutritionnelle. Manger délicieux en limitant les frais, c’est jouable en suivant les conseils de Candice Kother.

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Nous oublions trop souvent que manger bien, voire manger juste, n’est pas très difficile. Ces jours de confinement pourraient nous aider à “retrouver” les aliments que nous connaissons, ceux avec lesquels nous avons grandi. Ceux qui garnissaient les assiettes d’un plan alimentaire plus basique et paradoxalement plus nutritif. Ces aliments doivent être remis au goût du jour. Ces journées passées à la maison devraient nous pousser à oser renouveler notre réflexion sur les plats que nous servons et mangeons au quotidien, afin d’y introduire une poignée de bonnes choses qui vont faire du bien à tous. Et, ce n’est pas rien, à notre portefeuille. Les rayons légumes du supermarché ne sont pas achalandés comme d’habitude? Très bien. Essayez d’opter uniquement pour les moins chers. Les légumes qui ne dépassent pas 1 euro le kilo sont les carottes et les poireaux. Les carottes, même biologiques, restent infiniment moins chères que les autres légumes. La carotte est un légume miracle. Elle a malheureusement été décriée par les nutritionnistes, avec les petits pois et la betterave, car elle fait partie des légumes “les plus caloriques”, sans prendre en considération les nutriments et les fibres qui comptent dans le calcul énergétique. Ces légumes ne dépassent même pas la barre des 50 calories aux 100 grammes. Une hérésie de ne pas les consommer.

Le pouvoir des légumes

Les carottes doivent leurs bénéfices santé à leur richesse en caroténoïdes, vitamine A et en fibres. Elles ont des propriétés antioxydantes, capables de neutraliser les radicaux libres, qui provoquent une vieillesse prématurée (peau, cataracte, etc.), certains cancers (des études ont prouvé que le risque de développer un cancer du poumon chute de 40 % chez les personnes qui consomment de deux à quatre portions de carottes par semaine) et des maladies cardiovasculaires. La caractéristique essentielle de la carotte est sa très grande richesse en provitamine A (carotène) : la consommation de 100 g de carottes couvre plus de la moitié du besoin quotidien de vitamine A. La carotte aide également à lutter contre le surmenage et la décalcification. Elle possède une action favorable sur le taux du cholestérol sanguin. Selon une étude américaine, l’enrichissement de l’alimentation avec 200 g de carottes crues chaque jour peut faire chuter de 11 % le taux du cholestérol. Le poireau, lui, est peu consommé parce qu’il n’est pas sexy. On ne sait pas quoi en faire à part de la soupe, souvent insipide, ou une quiche peu digeste, et personne n’ose vraiment l’ensevelir sous de la béchamel et du fromage parce qu’il y perd ses propriétés minceur. Bref, nous sommes dans un noeud. La clef est de l’apparenter, dans l’esprit, au chicon s’il est cuit et à l’oignon s’il est cru. Dans les faits, vous pouvez utiliser du poireau pas cher et très nutritif dans toutes les préparations de chicon: braisés et caramélisés en accompagnement, en mode tarte Tatin, dans des pâtes avec du curry et des scampis, en hachis Parmentier, etc. Version crue, il a un goût qui rappelle son cousin l’oignon nouveau, hachez donc du poireau avant de le mettre dans votre pain de viande ou vos boulettes, dans une salade fraîche avec du saumon et une vinaigrette au yaourt, dans des nems, en déco d’un wok avant le service (haché en fines lanières), mixé pour agrémenter un pesto, etc. Ayez-en sous la main et développez le réflexe poireau, votre corps vous dira merci. 100 g de poireaux crus contiennent surtout de l’eau, mais aussi 1,5 g de protéines et 2,7 g de fibres. En particulier, les poireaux sont une source de fibres prébiotiques, qui favorisent de bonnes bactéries intestinales et contribuent à la santé du système digestif. La consommation de fibres alimentaires prébiotiques favorise la qualité du sommeil, le poireau a donc un effet relaxant. En plus d’être riche en calcium, magnésium et potassium qui favorisent la santé osseuse, et des vitamines A, C et B6, le poireau contient aussi de l’allicine, un composé organo-sulfuré présent également en bonne quantité dans l’ail et l’oignon, qui a des propriétés antimicrobiennes (antibactériennes, antifongiques, antiparasitaires et antivirales). Le poireau est un allié!

Le yaourt blanc, nature et entier

Peu de personnes achètent le yaourt sous cette forme. Soit on a des enfants et on privilégie les yaourts fruités, qui perdent leurs bénéfices santé (sucre, colorants pour certains, gélatine pour la majorité) et économiques. Soit on a envie d’un snack basses calories et on opte pour un fruité ou un nature 0 %, beaucoup plus cher également. Soit on souhaite l’utiliser en cuisine et on pense yaourt grec, plus tendance, ou crème, plus évidente. Le yaourt nature, non enrichi de quoi que ce soit, entier soit laissé tel qu’il est, non transformé, est une mine de santé pour la santé et est assurément low cost. Il est riche en calcium et en sels minéraux, en vitamines A et E (excellentes pour la peau), en vitamines B, C et D. Mais surtout, et on ne le sait pas, comme beaucoup d’aliments fermentés, le yaourt nature entier est un désinfectant intestinal majeur. Le yaourt fait le ménage entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Or, la sérotonine, hormone du bien-être, bien connue comme neurostransmetteur cérébral est produite à 90 % dans le tube digestif. Le yaourt convient à ceux qui ont une alimentation trop riche, souffrent de colite, d’ulcère à l’estomac, d’insomnie, ont l’intestin délicat ou sont traités aux antibiotiques. Il est recommandé dans la prévention de l’ostéoporose, car son calcium est très bien assimilé. Un yaourt nature, c’est seulement 44 calories par 100 g.

Le quinoa, à consommer absolument

Dans le registre des féculents, le point central quand il est question de santé est l’indice glycémique. C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides (sucres lents), basé sur leurs effets sur le taux de sucre dans le sang durant les deux heures suivant leur ingestion. Ce que l’on reproche aux féculents, c’est qu’ils ont un indice élevé et qu’ils provoquent un pic de sucre dans le sang quand on les consomme, qui a notamment pour conséquence de nous faire stocker les graisses ingérées parallèlement. Un simple exemple: manger des pommes de terre bouillies (féculent/sucre lent à IG élevé) avec un steak en sauce va engendrer le stockage des graisses de cette sauce de manière exponentielle par rapport au même steak servi avec un autre légume. Bête et dommage. Tous les féculents sont concernés sauf un: le quinoa. C’est le seul. De par le fait qu’il est une pseudo-céréale (à l’instar des épinards et de la betterave), il a une indice glycémique très bas (inférieur à 35). Donc, on oublie les pâtes et le riz complets et leurs fibres qui donnent bonne conscience, on oublie le boulgour et la semoule si on veut se la jouer plus exotique et on opte pour le quinoa. Pas cher, 12 minutes de cuisson à l’eau bouillante comme des pâtes de base, pas de trempage, riche en protéines végétales de qualité et assimilables, sans gluten, disponible en supermarchés, simple, efficace. Fête. La graine de quinoa est riche en vitamine B, fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse, fibres, et est une magnifique source d’oméga-3. À découvrir.

Les légumineuses, achetez en vrac

Les légumineuses font partie de la tradition culinaire de nombreux pays dans le monde, notamment l’Inde, le Pakistan, le pourtour méditerranéen et le Proche-Orient. Dans de nombreux cas, leur valeur nutritive peut servir d’alternative à la viande. Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots secs, les pois et les pois chiches ont constitué les aliments de base de nombreuses civilisations. Pourtant, aujourd’hui, leurs bénéfices nutritionnels sont souvent largement sous-estimés. Elles sont parfois perçues, dans certaines cultures, comme la “nourriture du pauvre” et sont sousconsommées par rapport à la viande. Or, elles sont riches en antioxydants, phytonutriments et fibres pour un meilleur état de santé général et un contrôle sain du poids, elles favorisent les bonnes bactéries et surtout, elles fixent les toxines et le cholestérol dans l’intestin pour que ces dangers soient évacués naturellement par le corps avant qu’ils ne soient assimilés. Aucun autre aliment ne fait pareil. Dans les pays industrialisés, leur consommation a chuté pour atteindre aujourd’hui 3 à 15 g par habitant et par jour. Les Occidentaux en mangent dix fois moins qu’il y a un siècle! Les raisons qui font que ces aliments sont encore marginalisés? Leur temps de cuisson est bien plus long que celui des légumes. On ne connaît pas vraiment leur durée de cuisson respective, certains demandent un trempage et d’autres non – difficile de s’y retrouver – et ils ne sont pas toujours faciles à digérer. Bon nombre d’entre nous ont tenté le paquet de légumineuses sèches avec une envie de santé et de bien-manger pour un prix dérisoire en tête, pour que ce même paquet finisse au fond du placard sans jamais avoir été ouvert. Pour vous lancer dans l’aventure de la légumineuse, il faut opter pour celle qui n’a que des avantages: pas de trempage, une cuisson courte, une digestibilité accrue, des nutriments à gogo, une facilité d’utilisation (accompagnement ou écrasée pour faire une boulette ou un burger gourmand). La solution: la lentille corail. Les lentilles corail sont des lentilles rouges qui ont été dépelliculées, elles cuisent donc très vite et se réduisent en purée d’elles-mêmes en cuisant. Elles ne nécessitent aucun trempage et se cuisent 10 minutes à l’eau bouillante comme des pâtes, 15 minutes si vous souhaitez qu’elles se décomposent (dans une soupe, cela peut être gourmand). Emblématiques de la cuisine indienne, les lentilles corail constituent l’aliment de base de centaines de millions d’Indiens. Elles permettent de réaliser de merveilleux dahl, ces purées de légumineuses aux saveurs intenses. Pensez à associer les légumineuses à des graines dans la même assiette. La protéine des légumineuses est riche en lysine et pauvre en acides aminés soufrés. Quant à la protéine des graines, elle est pauvre en lysine et riche en acides aminés soufrés. Leur association apporte une meilleure qualité de protéines. Cela signifie que l’organisme a besoin de moins de protéines pour satisfaire ses besoins, ce qui améliore largement et facilement la nutrition.

D.R.

Burgers de lentilles corail et quinoa à la feta et aux carottes caramélisées, yaourt fraîcheur

Pour 6 personnes – Préparation: 15 min – Cuisson: 15 min – 150 g de lentilles corail sèches I 75 g de quinoa I 50 g de feta émiettée I 2 carottes en petits dés I 1 échalote émincée I 60 g de son d’avoine I 1 oeuf légèrement battu I 1 c. à s. de thym frais haché I 1 c. à s. de graines de sésame I 1 c. à s. rase de sucre de canne I huile d’olive I sel et poivre du moulin

. Faites cuire les lentilles et le quinoa ensemble 10 min à l’eau bouillante.
. Pendant ce temps, placez les carottes et l’échalote dans une poêle huilée et faites revenir le tout quelques minutes avant de saupoudrer de sucre de canne. Poursuivez la cuisson 1 bonne minute pour caraméliser.
. Placez les légumes dans un bol et mixez grossièrement au mixeur plongeant.
. Ajoutez le son d’avoine, mélangez pour refroidir. Ajoutez le thym, les graines de sésame et l’oeuf, mélangez. Faites de même avec la feta. Assaisonnez.
. Égouttez les lentilles et le quinoa et ajoutez-les au mélange. Malaxez et façonnez 6 burgers et faites-les dorer 5 min à la poêle dans un fond d’huile d’olive sans trop les remuer.
. Servez avec un yaourt nature salé, poivré et une salade de pommes avec un trait de balsamique.

 

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