Chrononutrition: manger à la bonne heure

La chrononutrition programme vos repas pour harmoniser les connexions entre le cerveau et l’estomac. Le but: réapprendre à manger en fonction des besoins naturels du corps.

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Pendant des milliers d’années, les humains ont vécu en suivant le rythme de la nature. Le sommeil et les repas étaient dictés par la lumière, les saisons. Nos ancêtres mangeaient selon leurs besoins. Aujourd’hui, le micro-ondes, les fast-foods et les plats préparés rythment nos vies menées à 100 à l’heure. Il est parfois plus facile de grignoter toute la journée que de prendre le temps de s’alimenter correctement à heures fixes. Ces nouveaux modes de vie ont des conséquences directes sur la santé: diabète, syndrome du côlon irritable, obésité… Et si on commençait par réajuster l’alimentation au rythme biologique du corps? C’est ce que propose la chrono-nutrition.

La chrono-nutrition a été mise en lumière par le docteur Alain Delabos en 1986. Tendance, ce régime revient sur le devant de la scène. Le principe repose sur l’idée que les aliments ne sont pas assimilés de la même manière en fonction de l’heure à laquelle ils sont ingérés. Par exemple, il est important de privilégier certains aliments le matin qui donnent de l’énergie, et d’autres le soir. Cela évite à notre corps de les stocker aux mauvais endroits. Marie de Giey, nutritionniste, confirme: “Grâce à la chrono-nutrition, j’ai retrouvé plus de vitalité et d’énergie tout au long de la journée. Aujourd’hui, je l’utilise comme structure de menus pour mes patients, ça leur donne des recommandations basées sur les neurotransmetteurs pour faire le lien entre le cerveau et le microbiote”. Sur son compte Instagram myokinawa.be, dont le nom est inspiré d’un archipel au large du Japon peuplé d’habitants centenaires au régime alimentaire extraordinaire, la jeune femme partage des trucs et astuces avec ses followers.

Au commencement, le petit-déjeuner salé

Dans de nombreuses régions du monde, on vous regardera avec des yeux ronds si vous demandez un petit-déjeuner sucré. D’un point de vue nutritionnel, nos petits-déjeuners traditionnels sont une véritable aberration. “Le sucre va favoriser une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, à ce moment-là, le corps redemande du sucre, ce qui va nous faire rentrer dans un cercle vicieux pour le reste de la journée”, explique Marie de Giey. Le matin, on évite donc les croissants mais aussi les céréales industrielles ou les biscuits petit-déjeuner. Quid des fruits? “Un petit-déjeuner composé uniquement de fruits est à proscrire parce que c’est trop de sucre. Moi, je conseille de garder un fruit complet le matin, mais attention aux jus qui ne contiennent plus de fibres mais que du sucre.”

Quatre repas par jour

Mais on mange quoi, alors? À chaque moment de la journée ses neurotransmetteurs. Quand le jour se lève, la lumière active la dopamine qui a besoin de l’acide aminé “tyrosine” contenu dans beaucoup de protéines. Le matin, le corps a besoin d’au moins une protéine (animale ou végétale) pour activer la dopamine. “Vous pouvez consommer des oeufs, des yaourts de chèvre et brebis (plus digestes que les yaourts de vache), des fromages de chèvre et brebis ou du filet de poulet. Les protéines végétales sont également très intéressantes: l’avocat, les pois chiches (sous forme de houmous par exemple), les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de pécan…), les graines de chia (sous forme de pudding). Pensez à accompagner la protéine que vous aurez choisie d’une tranche de pain au levain”, clarifie la spécialiste.

Le petit-déjeuner doit être pris à l’aise, c’est un moment important. Il va influencer le reste de la journée. Et bonne nouvelle, a priori, si on a bien mangé au petit-déj, on n’a pas besoin de collation avant le repas du midi. Le midi, le  neurotransmetteur à stimuler est la noradrénaline. Pour lui donner un coup de pouce, il faut de nouveau faire le plein de tyrosine et donc de protéines. “L’assiette parfaite est composée d’une protéine animale ou végétale, de céréales complètes (blé, sarrasin, boulgour), de légumineuses et d’un max de légumes.” Bon à savoir, dans les légumes, il n’y a pas de sucre, on ne va donc jamais en manger trop. “Attention, si on mange des céréales raffinées (blanches), on va de nouveau avoir une hypoglycémie réactionnelle et donc un risque de perte d’énergie l’après-midi. Privilégiez donc les céréales complètes”, indique la nutritionniste. La chrono-nutrition, c’est aussi quatre repas par jour.

Vers 16 h, place au goûter. “Si on ne mange pas au goûter, on risque de se ruer sur l’apéro ou sur le souper. La sérotonine, l’hormone du bonheur se réveille vers cette heure-là, stimulée par l’acide aminé “tryptophane”. Le corps a alors besoin de protéines mais aussi de sucre afin de mieux absorber le tryptophane.” Premier (et seul) moment sucré de la journée! Le goûter parfait: un yaourt de chèvre/brebis ou au lait végétal, du granola maison et un fruit entier, et de saison. Enfin, le soir, on doit activer la mélatonine, l’hormone du sommeil. “On va se concentrer sur les céréales, les légumineuses et les légumes. Les protéines ne sont pas nécessaires, surtout si nous en consommons déjà le matin et le midi. On évite les repas trop riches pour permettre une bonne digestion et donc une bonne nuit de repos”, conclut Marie de Giey. Les résultats de ce régime sont visibles dès la première semaine: regain d’énergie, meilleur sommeil et moins de grignotage.

“Plus de douleurs, plus de médicaments”

Josiane, une infirmière de 59 ans, témoigne de son passage à la chrono- nutrition. “J’ai entendu parler de ce régime à la radio à travers une interview d’une coach en chrono-alimentation. J’avais des problèmes de digestion, je souffrais du syndrome du côlon irritable. J’ai appliqué les conseils de la spécialiste en les adaptant à mon rythme de vie. J’ai souffert pendant des années de mon mal de ventre. Ne plus avoir de douleurs, ne plus avoir besoin de médicaments, ça change ma vie. En vacances, si je choisis un petit-déjeuner continental, plus sucré, accompagné de fruits et yaourt, les ballonnements et les crampes reviennent. Aussi, la chrono-nutrition assure de garder un poids stable. C’est une hygiène de vie qui permet de prendre soin de soi et de son corps.”

 

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