Du sucré bon pour la santé

Le sucre blanc raffiné est un poison, cela n’est plus à démontrer. Faut-il néanmoins bannir tous les sucres? Certainement pas. Tous ne se valent pas et méritent leur place dans vos placards.

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Il existe de nombreux sucres ou édulcorants (naturels ou chimiques) alternatifs au sucre raffiné, des sucres semi-complets ou complets, du rapadura au demerara, en passant par les sucres de plantes type stévia, fruit monk ou xylithol (bouleau) ou les artificiels comme l’aspartame ou le sucralose. Un nombre grandissant de produits sucrants apparaissent également sur le marché et il est de plus en plus difficile de s’y retrouver pour savoir quoi consommer. Dans ce tourbillon, les sucres liquides ont perdu du terrain. Or, certains sont d’importants boosters nutritionnels. Plusieurs critères doivent être observés, l’élément central étant leur indice glycémique. Vous avez probablement déjà entendu parler de cet indice sans, peut-être, savoir à quoi il correspond.

Tous les aliments existants peuvent se voir attribuer un indice glycémique. Il correspond à l’effet qu’aura cet aliment sur le pic de sucre dans le sang dans les deux heures suivant sa consommation. Cet effet se mesure quantitativement: en dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70, d’IG modéré et au-dessus de 70, d’IG élevé. Mais un même aliment, selon sa cuisson, aura un IG différent. Dans cette idée, une pomme de terre en purée aura un IG élevé alors qu’il sera modéré si elle est cuite au four dans sa peau. Son impact sur la hausse du sucre dans le sang ne sera pas le même.

L’alimentation moderne met à disposition une profusion d’aliments à IG élevé, fortement insulino-sécréteurs, qui favorisent la prise de poids, la fatigue chronique, le diabète de type 2 et la baisse de vigilance au quotidien. La fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée peut favoriser le stress et la fatigue, deux des principaux troubles fonctionnels rencontrés au sein de la population ces dernières années.

Perdants à tous les coups

L’équation “prise de poids” est simple à comprendre: lorsqu’on consomme un aliment à IG élevé qui crée un pic d’insuline, la graisse que nous consommons en parallèle est directement stockée par le corps. Un exemple concret: une barre chocolatée du commerce contient du sucre à IG élevé et des lipides (caramel gras, beurre de cacao, matières grasses du lait, huile de palme ou de tournesol). Ce sucre va créer un pic qui engendre le stockage de la graisse contenue dans le même produit au même moment. Or, il n’est pas rare que glucides et lipides participent au même repas.

Nous sommes perdants à tous les coups. Face à ce phénomène, les sucres en sirops, dont certains ont un indice glycémique faible, sont une bonne solution face aux méfaits des sucres traditionnels. Ceci dit, tous ne se valent pas et méritent davantage d’explications. Produit magique parce que traité de manière naturelle, le miel est un indispensable du placard. Il n’est pas celui que vous recherchez pour limiter le sucre car il en contient environ 75 %, mais regorge de bienfaits parallèles qui justifient son utilisation.

Ne le faites pas cuire pour ne pas tuer ses nutriments. Faites également attention à ne pas acheter de miel chinois (“produit hors EU” sur l’étiquette) qui a envahi nos supermarchés dernièrement. Ce n’est qu’un sirop de sucre épaissi, vendu à peine moins cher que du véritable miel. Une complète escroquerie.

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Te gave pas d’agave

Le sirop d’agave a eu son heure de gloire ces dernières années, mais des analyses plus poussées ont démontré qu’il n’était pas la panacée. C’est un substitut naturel de sucre extrait de la sève de différentes espèces de cactus au Mexique. Il a la même couleur que le miel mais son goût est beaucoup plus doux et neutre. Comme son indice glycémique originel est très bas, il a été préconisé dans de nombreux régimes alimentaires. En réalité, tout dépend de la façon dont le sirop d’agave a été produit (destruction des fibres, haute température de cuisson, etc.).

Suivant les modes de fabrication, l’indice glycémique du sirop d’agave peut varier de 20 à 90, soit plus que le sucre blanc, et il est impossible à ce jour de trouver sur l’étiquette des informations sur le procédé de fabrication. En outre, le sirop d’agave contient une quantité importante de fructose. Comme le fructose est le “sucre des fruits”, personne ne s’inquiète réellement. Or, ce fructose concentré n’existe pas naturellement. Quand on trouve du fructose dans la nature, il est toujours accompagné d’enzymes, d’eau, de vitamines, de minéraux, de fibres et de pectine, et il est naturellement mélangé à d’autres sucres. Le fructose concentré, lui, est obtenu par un processus de raffinement, de façon artificielle et industrielle.

Lorsque vous mangez des fruits, le fructose est absorbé lentement avant de passer par votre foie qui va le transformer en énergie immédiatement disponible. En revanche, la consommation du fructose concentré le fait arriver trop rapidement au niveau du foie qui ne peut pas tout transformer en énergie. L’excédent est alors transformé en graisses qui vont circuler dans le sang avant d’être stockées. En outre, ce fructose annihile la leptine, l’hormone de satiété qui dit stop au cerveau face à une assiette. Il engendre donc la surconsommation et l’envie de sucre.

Le sirop d’érable est le gagnant de ce match. Il provient de la sève de l’arbre que l’on laisse s’évaporer jusqu’à l’obtention d’une texture plus épaisse. Il est donc très naturel. Il a un IG de 65, ce qui n’est pas peu, mais il est riche en vitamine B2 (énergie), en protéines et en minéraux comme le zinc (antioxydant, régulateur de la glycémie et défenses immunitaires), le calcium (os solides, calme, sommeil), le potassium (régule la glycémie), le magnésium (contre le stress, les insomnies et la constipation), le fer (transport de l’oxygène) ou le manganèse.

Les sirops de céréales: méfiance

Ce sont des produits issus de la germination des céréales. Ils sont obtenus à partir du brassage du malt. Par un travail enzymatique à saveur contrôlée, ce malt libère le maltose, sucre lent qui est le principal constituant de ces sirops. Chaque sirop de céréales possède une couleur et une saveur caractéristiques. Il existe plusieurs types de malts, mais dans le commerce, on trouve essentiellement le sirop d’orge malté. C’est une sorte de mélasse sucrée, destinée à édulcorer des préparations culinaires, à faire de la bière ou du whisky. Son goût est doux.

Ces sirops présentent de nombreux bienfaits. Ils sont assimilés plus lentement que le sucre blanc et ils ne stimulent pas la production d’insuline. Ils sont très riches en enzymes, en potassium et en magnésium. Ils sucrent cependant moins et sont peu gourmands par rapport aux sirops et sucres habituels. Voyons le positif: ils permettent de se déshabituer en douceur du goût trop sucré que nous avons tous naturellement. Immense bémol dans le panel des sirops de céréales, trois d’entre eux sont néfastes pour la santé, dont un, qui est particulièrement terrible. Ne consommez pas de sirop de maïs (appelé sirop de glucose-fructose, le pire), de sirop de riz brun ni de sirop de blé.

Le sirop de maïs est le sirop le plus utilisé dans l’industrie agro-alimentaire (le fameux corn syrup que l’on retrouve en version light ou dark dans de nombreux aliments – bonbons, sodas, biscuits, confitures, yaourts et crèmes desserts, plats cuisinés, charcuteries, etc.). Cet aliment est issu d’un éclatement du maïs poussé à l’extrême. Grâce à différents procédés chimiques (catalyse) ou mécaniques (chaleur), ce cracking casse la molécule organique en plusieurs éléments, utilisables dans davantage de préparations, permettant un bénéfice financier et pluriel non négligeable. Or, ces procédés sont extrêmement néfastes pour certains organes, le pancréas (soupçonné de favoriser l’obésité) en tête. Le sirop de blé est juste un terme trompeur.

Il s’agit en fait de sirop de glucose de blé, ce qui change tout car le glucose est un sucre alors que le gluten du blé est un ensemble de protéines. À éviter. Quant au sirop de riz brun, il a un indice glycémique très élevé (98), plus haut que le sucre blanc (IG de 70) et que tout autre édulcorant sur le marché. Plus grave encore, des quantités significatives d’arsenic ont été retrouvées dans les sirops et produits sucrés avec du sirop de riz brun. Même si aucune étude n’a été faite sur le sujet, l’arsenic est un produit chimique toxique qui se trouve souvent en quantités infimes dans certains aliments, comme le riz. Dans le doute, évitez. Très en vogue, le sirop de sève de kitul provient d’un palmier qui pousse en Asie du Sud-Est. La sève est extraite de la tige de la fleur. Le jus porté à ébullition donne un sirop brun, au goût légèrement caramélisé. Même s’il contient des nutriments, sa composition de fructose, glucose et saccharose ne lui permettra pas de rester en première ligne bien longtemps. Il est par ailleurs excessivement cher. Ne vous y trompez pas.

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Aller plus loin: yacon et fleurs de coco

Le sucre de fleurs de coco est, quant à lui, un produit extraordinaire. Il est un des plus anciens sucrants naturels utilisés et consommés par l’homme, avec le miel. Ce sucre est issu de la sève des fleurs du Cocos nucifera, un cocotier cultivé principalement en Inde, en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique. Cette sève est récoltée dans des récipients accrochés en dessous des arbres, puis elle est doucement chauffée pour obtenir un sirop par évaporation de l’eau, c’est le nectar de coco, aussi appelé sucre de coco liquide.

Comparé aux autres sucres, c’est la production la plus écologique. En effet, les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire des noix de coco, du sucre, de l’alcool et/ou du vinaigre. Le nectar de fleurs de coco a un indice glycémique très bas, de 24,5. Il apporte des vitamines et des minéraux, des polyphénols (antioxydants anti-âge, anti-cancer, anti-maladies cardiovasculaires), du potassium, du zinc et du fer. Il est reconnu comme le sucre le plus durable par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Il existe un sucre de fleurs de coco de couleur claire avec un parfum atténué, et un de couleur foncée avec un goût plus prononcé.

Le sirop de yacon, last but not least, est un produit obtenu à partir du jus de yacon, un tubercule péruvien en forme de poire connu pour ses propriétés édulcorantes naturelles. Ce superaliment, aussi surnommé “miel de yacon”, est consommé autant par plaisir que pour ses propriétés édulcorantes dépourvues de tout effet indésirable que le sucre pourrait engendrer sur l’organisme. À ces bienfaits, viennent s’ajouter les vertus prébiotiques de cette plante. Outre sa haute teneur en eau, le yacon se compose de deux substances principales, dont l’inuline, une fibre alimentaire soluble qui, par nature, n’est pas digérée par l’intestin.

Elle stimule le développement de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle l’inuline est considérée comme une substance prébiotique. De plus, l’inuline est un agent sucrant qui a l’avantage de ne pas élever la glycémie. Tout bon donc pour le sirop de yacon qui a l’indice glycémique le plus bas de tous les produits sucrants (son IG est celui d’un végétal cru, proche de zéro). Ayant l’arôme d’un caramel brun, il a un goût légèrement caramélisé, un peu malté. Préférez-le bio. Sans conservateurs et sans gluten, basse calorie, il est tout aussi parfait pour les intolérants, les diabétiques ou les personnes au régime. Si vous n’en cherchez qu’un, que ce soit celui-là.

 

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