Et si vous mangiez des algues?

Nori, dulse, kelp… Derrière ces termes vaguement exotiques se cachent des ingrédients fascinants à cuisiner et à déguster. C’est le moment de faire le plein d’iode.

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Nombre d’entre nous pensent n’avoir jamais goûté à l’assiette verte. Or, nous avalons quasiment quotidiennement des algues puisqu’elles entrent dans la fabrication de nombreux additifs alimentaires et gélifiants
(comme l’agar-agar), exhausteurs de goût, etc. Cela dit, il y a un univers gustatif entre les algues utilisées industriellement pour leur texture et celles, consommées telles quelles, pour leur saveur. Presque toutes les algues sont comestibles. En revanche, toutes ne sont pas agréables au palais car certaines variétés sont trop dures ou trop fades. Les plus consommées sont les algues vertes, comme la laitue de mer ou l’ulve; les algues brunes, comme le wakamé, la kombu ou l’aramé; les rouges, comme la dulse ou le nori et les bleues comme la spiruline.

On les trouve rarement fraîches mais plutôt sous forme de salade séchée, paillettes, poudre, nouilles (nouilles de kelp) ou sous forme de produits transformés tels que des rillettes de poisson, du sel aux algues, du tartare d’algues, des snacks apéritifs (chips, par exemple), etc. Vous les trouvez sur le Net, dans les magasins biologiques et diététiques, dans certaines grandes surfaces, aux rayons poissonnerie (algues fraîches, salicorne), épicerie (conserves, paillettes) et compléments alimentaires (spiruline, chlorelle, fucus). Véritables “légumes de la mer” composés de 70 % à 90 % d’eau (soit moins que les légumes terrestres), exceptionnellement riches en vitamines (A, C, E, B12), minéraux (magnésium, calcium, fer) et oligoéléments, les algues sont de précieuses alliées santé.

Elles contiennent davantage de fibres que les végétaux traditionnels, notamment des fibres solubles qui ralentissent la vitesse d’absorption des glucides (sucres) et la glycémie, ce qui est un atout considérable pour les diabétiques. Les algues sont centrales dans le régime alimentaire japonais, où l’on retrouve un grand nombre de centenaires. Elles contiennent un taux important d’acides gras insaturés essentiels (oméga-3), qui jouent un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires et dans le développement du cerveau et du système nerveux.

Les algues regorgent également de protéines complètes, nourrissantes pour le muscle, et présentent deux fois moins de calories que du poulet! Il y a cependant deux réserves à leur consommation: les personnes ayant une tension artérielle élevée (à cause de la teneur en sel) et celles ayant des problèmes de thyroïde (à cause de la teneur en iode). Lancez-vous en commençant par les algues déshydratées, en paillettes, à saupoudrer sur les salades composées, soupes, plats ou à réhydrater pour les incorporer dans différentes préparations (soupe, wok, sauce, salade, purée, soufflé, gratin, beurre d’algues, riz, pommes de terre en chemise, cake, etc.). Elles présentent les mêmes atouts nutritionnels que les algues fraîches, à l’exception de la vitamine C. Elles se conservent plusieurs mois, bien emballées, à l’abri de l’air, de la chaleur et de la lumière.

Par quoi je commence?

Toutes sont intéressantes gustativement mais leurs bienfaits diffèrent. On débute avec l’algue nori, l’algue de couleur sombre qui entoure les makissushis. Facile à utiliser, son goût est relativement neutre avec une pointe fumée. Idéal pour introduire en douceur les légumes de la mer dans votre plan alimentaire. C’est la macro-algue la plus riche en protéines: 35 à 50 %, parfaite pour les végétariens. Elle contient 10 fois plus de calcium que le lait. Un bémol cependant, c’est la plus chère au monde! La laitue de mer est une algue verte au goût légèrement corsé particulièrement riche en minéraux, notamment en magnésium antistress et en fer antifatigue. Sa richesse en vitamines et minéraux permet de renforcer le système immunitaire. C’est votre allié anti-coup de mou. Elle contient 12 fois plus de fer que les lentilles.

Le kombu est l’algue minceur par excellence. Le potassium qu’elle contient lui confère un effet diurétique. Sa texture charnue et ses feuilles élastiques sont particulièrement appréciées dans la cuisine asiatique où on le déguste frais en sashimi. En séchant, cette algue brune se couvre d’une sorte de poudre blanche. Il s’agit de glutamate naturel, un acide aminé qui permet de lutter contre le cholestérol et de réguler la pression sanguine. Elle renferme un pigment qui favorise la dégradation des triglycérides (sucres). Au Japon, le kombu permet de produire le dashi, un bouillon d’algues séchées, employé dans la fameuse soupe miso.

Le wakamé ou fougère des mers a un bon goût d’huître qui le rend festif. Consommée telle quelle ou sous la forme de compléments alimentaires, cette algue est particulièrement légère, tout en étant incroyablement reminéralisante. La médecine japonaise en préconise l’usage aux femmes venant d’accoucher. Enfin, la dulse est une algue rouge principalement vendue sous forme de paillettes. Elle fonctionne tant en salé qu’en sucré, en soupe ou en chantilly avec des fruits caramélisés ou de la glace. Dans les pays nordiques, on la grignote comme des chips, à l’apéritif, en accompagnement d’une bière fraîche.

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Cake glacé citron-citron vert à la dulse

Pour 4 à 6 personnes –  Préparation: 25 min – Cuisson: 30 min
100 g de farine I 30 g de poudre d’amandes ou de noisettes I 2 c. à s. de paillettes de dulse (magasin biologique) I 1 citron jaune, zesté I 1 citron vert, zesté I 110 g de sucre + 50 g pour le sirop I 120 g de beurre mou I 1 gros oeuf, jaune et blanc séparés I 5 g de baking powder

. Préchauffez le four à 190° (th. 6-7).
.  Dans un cul-de-poule, battez le beurre avec 110 g de sucre. Ajoutez la farine, la poudre d’amandes, la levure et le jaune d’oeuf sans cesser de fouetter. Incorporez les zestes des citrons et les paillettes d’algues et mélangez à la spatule.
.  Battez le blanc en neige et incorporez-le délicatement à la pâte. Versez la pâte dans un moule chemisé de papier sulfurisé (ou un moule silicone) et enfournez 25 minutes.
.  Pendant la cuisson, faites le sirop. Amenez à ébullition le sucre avec le jus des 2 citrons. Dès que le cake sort du four, démoulez-le et badigeonnez-le de sirop à plusieurs reprises.

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