“Depuis le début du 20e siècle, nous avons perdu deux heures de sommeil”: notre guide pour mieux dormir

Avoir besoin d’une grue pour sortir du lit, n’émerger qu’après quatre tasses de café, être d’une humeur de dogue avant 10 heures et finir en retard au boulot un jour sur deux… C’est courant. Ça use. Et ça peut se régler. Les pros du sommeil se penchent à notre chevet.

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Les résultats des enquêtes sur le sommeil sont unanimes: c’est un cauchemar! 54 % des Belges pensent ne pas dormir assez, 35 % estiment que leur sommeil est plus ou moins satisfaisant en fonction des nuits et seuls 10 % estiment dormir suffisamment. Calimero du dodo? La suite des chiffres est éclairante: 31,8 % de la population dort moins de 5 heures! Et 73 % confessent avoir du mal à plonger dans les bras de Morphée et/ou se réveiller plusieurs fois par nuit et/ou trop tôt le matin. En contrepartie… 32,95 % de ces dormeurs en souffrance ne font rien pour améliorer leur état et 36 % ont recours à une médication sur prescription (source: www.newspharma.be). Il est plus que temps de se réveiller et de réagir…

Pour certains, ce genre de phrase pue l’excuse pour glandouiller au lit. Pourtant, les deux camps, couche-tard et lève-tôt sont une réalité scientifique. Stéphane Noël, neurologue et spécialiste du sommeil au Laboratoire du sommeil Vivalia (Hôpital de Libramont et CHU de Charleroi), confirme: “On parle de typologies du dormeur. Certaines personnes ont besoin de se coucher tôt et se réveillent de bonne heure. D’autres, c’est le contraire. Elles ne s’endorment que plus tard et auraient besoin de rester au lit plus loin dans la matinée. C’est vraiment génétique, on le voit déjà chez les enfants! Et c’est difficile à changer. Quelqu’un du soir ne sera jamais du matin, c’est ancré en nous. Seulement on n’est pas tous égaux devant les contraintes sociales.

Photo by Matthew Henry on UnsplashSeuls 10 % des Belges estiment dormir suffisamment © Matthew Henry / Unsplash

Dans un monde parfait, effectivement, il faudrait que le rythme de la vie et du travail s’adapte à la nature de chacun. Or, l’époque n’est pas au dodo. Stéphane Noël constate: “Depuis le début du XXe siècle, nous avons perdu deux heures de sommeil”. Dès lors, se réveiller difficilement, pour une grande partie de la population, ne correspond pas à un trouble mais à un souci de mode de vie. “Beaucoup de personnes souffrent d’insuffisance de sommeil. Elles ne se rendent pas compte qu’elles sont en manque par rapport à leurs besoins propres. Ce sont des gens qui dorment cinq heures, alors qu’ils en ont besoin de huit ou neuf par jour.”

En effet, si dans de nombreuses civilisations le repos et les rêves sont considérés comme essentiels, dans notre société, ils apparaissent souvent comme une perte de temps. “On prend sur son temps de repos pour bosser ou même regarder la télévision. Beaucoup de personnes accumulent, sans en avoir conscience, une dette de sommeil.” Bien sûr, les besoins ne sont pas équivalents chez tout le monde, les fameuses huit heures par jour ne sont qu’un chiffre théorique. “Mais les petits dormeurs, de moins de 6 heures par nuit, sont très rares, insiste Stéphane Noël. Pour la majorité, cela tourne entre sept heures trente et huit heures. Pour lutter contre la fatigue, la première mesure est d’évaluer, et de respecter, ses besoins propres. Le meilleur moyen est de se tester, sans contraintes.” Cela veut dire prendre une semaine sans réveil et quantifier à quelle heure on s’endort naturellement et à quelle heure on émerge. On conseille de procéder à l’exercice en vacances, lorsqu’on est moins pollué par le stress et les excitants. “Pour un couchetard, cela veut dire très progressivement avancer un peu l’heure d’endormissement, pour gagner du temps.”

Le stress… de mal dormir

Les conséquences du manque de sommeil sont réelles. Stéphane Noël les détaille: “Difficultés à se réveiller, somnolence en journée, perte de concentration, difficultés à mémoriser, troubles de l’humeur, irritabilité, douleurs tendineuses, maux de tête… À long terme, cela induit aussi des risques cardiovasculaires, de l’hypertension, de la dépression. On a aussi constaté une relation entre l’obésité et le déficit de sommeil, vu qu’on est plus attiré par les aliments sucrés, très caloriques”.

Et voilà que se profile un nouvel empêcheur de dormir en rond: l’orthosomnie, à savoir la quête d’un sommeil parfait, redoutable générateur d’angoisses et d’insomnies! Selon le Journal Of Clinical Sleep Medicine, ce stress de mal dormir concernerait 10 % de la population. Et l’air du temps l’accentue. On ne compte plus les applications (Sleep Better, ISommeil), qui analysent nos nuits et nous proposent des solutions. Les montres connectées annoncent, au réveil, le bilan, positif ou négatif, du dodo. Le résultat est souvent l’autodiagnostic et la mise sous pression de l’endormissement. Avoir conscience que l’on doit dormir, que l’on dort mal, se fixer des objectifs quantitatifs de sommeil, en termes d’insomnie, ça vaut pas mal de tasses de café. En passant, sachez que la grasse matinée réparatrice est un mythe. “À raccourcir ses nuits, on accumule une dette de sommeil. Ces heures perdues ne se récupèrent jamais. On peut à peine recharger ses batteries de 20 % durant le week-end. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’octroyer de sieste ou de grasse matinée.” Mais cela rappelle qu’hypothéquer ses nuits toute la semaine en pensant tout rattraper en un dimanche est illusoire. Surtout que le premier conseil que donnent les spécialistes est, au contraire, de garder toujours le même rythme! On devrait se lever à la même heure, parce que la régularité et le rituel sont essentiels!

Aux grands maux des petits remèdes

Pour mieux se réveiller, l’une des pistes est de se resynchroniser au jour. “Certains ados se décalent complètement, explique Stéphane Noël, et ne s’endorment plus avant quatre ou cinq heures du matin! On parle alors de chronoinsomnie, qui se caractérise par le fait de ne plus distinguer le jour et la nuit. Dans ce cas-là, on préconise la luminothérapie et la mélatonine, pour rétablir l’horloge interne.” La mélatonine, c’est le traitement à la mode “C’est l’hormone qui donne le signal de l’endormissement, explique le spécialiste. Sa production diminue avec l’âge, au point que chez les personnes âgées, il n’y en a pratiquement pas. L’organisme la fabrique le soir. On peut la prescrire en cas de problèmes d’humeur ou de sommeil en automne… Mais les causes d’insomnies sont multiples! Ça n’est pas non plus la panacée pour tous les cas!”

La fameuse lumière bleue des écrans serait aussi un bon allié et un épouvantable ennemi. “Elle a un effet bénéfique sur le sommeil, explique le neurologue, lorsqu’elle est administrée en début de journée, entre 7 heures et 9 heures.” La luminothérapie agit en effet sur le réveil et dynamise, tout particulièrement le matin en automne. “Par contre, le soir, elle empêche de dormir. Il faut toutefois nuancer. Cela ne se produit qu’en cas de luminosité intense. Une tablette, ça n’est pas énorme. Les appareils connectés et Internet sont effectivement nocifs mais davantage parce qu’ils stimulent et amputent des heures de sommeil.”

© Matthew T Rader / UnsplashLa lumière bleue des écrans: bon allié du sommeil, mais aussi épouvantable ennemi © Unsplash

Conseils de pro pour sauter du lit

Les méthodes pour se réveiller se résument, le plus souvent, à une jatte géante de kawa des familles. Avec le stress de ne pas dormir ensuite. Vous êtes dans le cas? “Le café a un effet très individuel, commente Stéphane Noël. Certains peuvent en boire sans risquer leurs nuits. Mais on conseille de se limiter à 3 ou 4 tasses par jour!”
Et d’ajouter à ses effets quelques coups de pouce tout simples:
. Connaître et tenir compte de sa typologie.
. Manger une pomme, qui réveillerait autant qu’un expresso.
. Dormir dans une chambre pas trop sombre, pour profiter de la lumière du jour.
. Se lever dès que le réveil sonne. Snoozer ne résout rien, que du contraire.
. Aérer sa chambre immédiatement.
. S’étirer, faire quelques mouvements de yoga pour évacuer la fatigue.
. Se réhydrater au plus vite, en buvant de l’eau tiède avec un peu de citron ou une tisane.
. Ne pas zapper le petit-déjeuner (un croissant-café sur un quai de gare n’est pas un petit-déjeuner).
. Programmer le chauffage pour qu’il fasse bon dans la chambre (mais que la température soit basse durant la nuit).
. S’accorder une heure de routine matinale, plutôt que foncer.
. Ne pas se dire “je suis crevé” mais se focaliser sur les bonnes raisons de se lever.
. Respirer de façon consciente, durant 3 minutes, si possible à l’air libre ou face à une fenêtre lumineuse (inspirer 5 secondes, tenir 20 secondes en apnée, vider ses poumons durant 10 secondes, dix fois).
. La veille, ranger avant de se coucher.
. Terminer la douche par 1 minute d’eau froide (à défaut, s’en passer sur le visage).
.  Si possible, marcher une vingtaine de minutes, d’un pas vif (ou faire du vélo, par exemple).
. S’offrir un simulateur d’aube (plus généralement ne pas utiliser son portable comme horloge).
.  Et bien sûr, le truc de nos grands-mères, placer le réveil infernal hors de portée de main!
.  Face à ses nuits trop brèves ou sa fatigue, ne pas rester seul. D’autant qu’il existe des pathologies du sommeil qui peuvent également induire des difficultés à se réveiller, alors qu’on a le sentiment d’avoir “assez” dormi. N’hésitez donc pas à consulter. Les hôpitaux du pays disposent désormais de services de médecine du sommeil.

Le Miracle Morning

@D.R.

Le coach en développement personnel Hal Elrod aurait trouvé le secret des matins Ricoré. En tout cas son best-seller et sa méthode ont convaincu Anna Wintour comme Richard Branson. Son best-seller s’appuie sur un mélange de règles d’hygiène de vie et de préceptes de psychologie positive. Son mantra est de développer une routine matinale et de donner sens à sa journée. On se lève mieux si on a de bonnes raisons de le faire. Il faut en prendre conscience, les visualiser, les écrire… Durant 30 jours!

Miracle Morning, Hal Elrod, First Editions

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