Cassez la graine avec Candice Kother

Du porridge de la petite enfance au muesli que l’on a dégusté adulte en passant par le “phénomène granola” qui n’a cessé de grandir ces dernières années, les céréales sont partout.

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Entre muesli et granola, est-ce que l’on ne parle pas de la même chose? Est-ce que le granola n’est pas simplement du muesli américain? La réponse est non. Résumons grossièrement: le muesli est cru et le granola cuit. Ce mélange de céréales, traditionnellement de l’avoine, des graines et des fruits secs, est soit dégusté cru avec une consistance tendre, soit ses ingrédients de base sont liés avec un produit sucrant comme du sirop d’érable, du miel ou du sucre et un produit gras, beurre ou huile (ou autre matière grasse type tahini), avant d’être passé au four pour plus de croustillant. Le muesli est naturellement plus fin au niveau de sa texture alors que le granola présente des morceaux agglomérés en cuisson que l’on peut directement grignoter du bout des doigts.

Le muesli ou birchermüsli vient du nom du docteur suisse Maximilian Bircher-Benner, qui a composé sa recette dans les années 1900. Cela fait deux ans que le bircher et sa recette traditionnelle à base d’avoine, de citron, d’oléagineux et de pomme a envahi la Toile et nos petits-déjeuners. C’est une tendance facile à adopter, dont raffole tout healthnut qui se respecte.

Le granola, lui, a été développé aux États-Unis dans les années 1860 par le docteur James Caleb Jackson à New York, qui souhaitait développer une approche holistique de la santé et soigner les maux par l’alimentation. Un précurseur. Le concept de “granula” de Jackson a rapidement été volé par le docteur John Harvey Kellogg, qui s’est contenté de changer une lettre.

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Faire du muesli maison est ultra-simple. Vous mélangez quelques ingrédients sur une base de céréales et vous dégustez avec du lait de vache ou du lait végétal. Les flocons sans gluten les plus faciles à dénicher en magasin biologique sont ceux de millet, amarante, châtaignes, lentilles, pois chiches, haricots, fèves, maïs, quinoa, riz, sarrasin, soja, etc. Le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine en contiennent. Mélangez des flocons d’avoine avec des dattes, des amandes, des raisins, des cranberries, des graines de chia et des graines de tournesol. N’hésitez pas à incorporer également du cacao pur non sucré, mariage parfait avec les cranberries. Le chia vous apporte de la texture et le tournesol, du croquant.

Dans un esprit bircher, mélangez des flocons d’avoine, des noix de macadamia, des pistaches, des cerises séchées et une pomme bien rouge (pour l’esthétique) râpée. Servez avec du yaourt grec velouté et éventuellement quelques framboises surgelées pour un plaisir sain.

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Faites un muesli très croquant en associant des flocons de millet avec des noix du Brésil, des graines de courge, des baies de goji et des graines de lin. Attention, la graine de lin doit être moulue ou mixée pour que l’organisme puisse en tirer des bienfaits. Osez un muesli gourmand sur une base de flocons de châtaignes, de graines de sésame, de noix de cajou, de sucre complet type rapadura, de bananes séchées et de gingembre confit. La noix de cajou est l’oléagineux de l’homme par excellence. Elle aide au maintien d’un muscle sain, amplifie le niveau de testostérone grâce au sélénium et aide à réduire les risques de cancer de la prostate.

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La version granola, cuite, n’est pas beaucoup plus difficile. Il est juste nécessaire de respecter certaines proportions pour obtenir la juste consistance après cuisson. Il vous faut 200 g de flocons d’avoine, 150 g d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.), 25 g de graines (tournesol, courge, lin, sésame blanc ou noir, etc.) et 150 g de fruits secs le plus tendres possible (pruneaux, abricots, papaye, pomme, airelles, etc.). Pour les épices, de la cannelle (1 c. à c.) et du gingembre en poudre (1/4 de c. à c.), 50 g de sucrant au choix (miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sirop de riz, sirop de blé, sucre, etc.) et 25 g de beurre fondu. Mélangez tous les ingrédients avant de les étaler en couche uniforme sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 10 minutes dans un four préchauffé à 170° (th. 5-6) puis sortez la plaque du four pour mélanger le muesli avant de poursuivre la cuisson 5 minutes supplémentaires. Sortez le muesli du four, laissez complètement refroidir sur plaque avant de mélanger pour bien détailler finement les différents ingrédients. Mettez dans un bocal ou un récipient hermétique.

Focus sur le lait végétal

Quitte à s’évertuer à choisir au plus précis ses ingrédients pour manger sainement, tentez le lait végétal. Vous avez désormais quelques bonnes options dans les supermarchés – soja, riz, avoine, amande et coco. Mais l’offre proposée en magasins d’alimentation naturelle ou biologiques est immense. Votre corps vous dira merci. Le lait végétal est une boisson non laitière à base d’ingrédients végétaux. Il en existe beaucoup: à base de noisettes, de noix, de châtaignes, mais aussi de quinoa, de sésame, de tournesol, de millet, d’orge, d’épeautre, etc. Leur principal avantage réside dans la qualité de leur graisse (lipides insaturés) et le fait de ne pas contenir de cholestérol. Si les protéines d’origine animale du lait ont une plus haute valeur nutritionnelle, les laits végétaux ne renferment en revanche ni lactose, ni gluten (pour la plupart), source de plus en plus d’allergies. Pensez néanmoins à vérifier la composition du produit, certaines spécialités contiennent des additifs, comme du sirop ou de la farine de blé, ce qui peut poser problème aux personnes sensibles.

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Une touche de mœlleux

Il existe trois catégories de laits végétaux, à base de céréales, de légumineuses ou d’oléagineux. Les laits à base de céréales sont le lait de riz, au goût plutôt neutre et doux et que l’on peut intégrer dans de nombreuses préparations culinaires; le lait de millet, riche en protéines et en minéraux, au goût légèrement sucré, et le lait d’avoine, une boisson très nutritive à consommer plutôt en période hivernale. Les laits à base de légumineuses sont le lait de soja, polyvalent, et qui contient autant de protéines que le lait de vache et le lait de quinoa, moins répandu à cause de sa saveur assez particulière, qui est légèrement terreuse. Le quinoa a des apports très intéressants en magnésium, calcium et fer, en plus d’être un aliment galactogène. Il est recommandé aux mamans allaitantes. Enfin, les laits à base d’oléagineux ont l’avantage d’être délicieusement gourmands. Le lait d’amande et le lait de coco arrivent en tête des préférences avec leur goût sucré et une touche moelleuse.

Filets de dinde en croûte de granola aux amandes, salade de chou-navet au balsamique

@D.R.

Prenez un granola simple pour cette recette, ce qui compte, c’est qu’il y ait du croustillant et une pointe de sucré-salé. Si vous le faites maison, partez d’un mélange de flocons d’avoine, 150 g d’amandes concassées, 25 g de graines de sésame, cannelle, gingembre, sirop d’érable ou miel et beurre. Suivez les étapes de la recette ci-dessous.
500 g de filets de dinde (environ 3 filets) I 150 g de granola aux amandes I 1 c. à s. rase de beurre I 3 c. à s. de miel liquide I 3 c. à s. de moutarde
Pour la salade: 1 chou-navet I 2 carottes I 1 poignée de pousses d’épinards I 125 g de yaourt nature I 1 c. à s. de vinaigre balsamique blanc I miel I sel et poivre du moulin

• Préchauffez le four à 190° (th. 6-7).
• Mixez le granola avec le beurre pour qu’il devienne une chapelure épaisse et couvrante.
• Mélangez le miel et la moutarde.
• Dans un plat allant au four chemisé de papier sulfurisé, disposez vos filets et badigeonnez-les de cette pâte. Pressez ensuite la chapelure-granola sur la viande, sur toutes ses faces. Enfournez 30 min.
• Pendant la cuisson, faites une salade fraîche à base de chou-navet râpé, de carottes et de pousses d’épinards.
• Préparez la sauce yaourt vinaigrée en mélangeant un pot de yaourt nature avec 1 c. à s. de vinaigre balsamique blanc, une pointe de miel, sel et poivre.

 

Gâteau au chocolat et chocomuesli

@D.R.

Ce cake sans produit laitier a une texture fondante incroyable grâce au tofu soyeux (en brique en magasin biologique). Sa couverture chocolatée et onctueuse le rend très particulier.
65 g de muesli maison ou du commerce I 375 g de farine fermentante I 300 g de tofu soyeux I 380 ml de lait végétal au choix I 50 g de cacao pur non sucré (type Van Houten, pas de Nesquick) I 80 g de raisins secs grossièrement émincés I 150 g de sucre I 60 ml de sirop d’érable.
Pour la couverture de chocomuesli: 65 g de muesli maison
ou du commerce I 2 c. à s. de cacao pur non sucré I 75 g de sucre semoule I 150 g de raisins secs (ou d’airelles) grossièrement émincés.
• Préchauffez le four à 180° (th. 6). Huilez et chemisez de papier sulfurisé un moule à cake rond.
• Dans un cul-de-poule, tamisez la farine et le cacao avant d’ajouter le muesli et les raisins.
• Dans un second cul-de-poule, fouettez au batteur électrique le tofu soyeux avec le sirop d’érable, le sucre et le lait végétal.
• Incorporez la préparation humide à la sèche et mélangez à la spatule jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
• Versez la pâte dans le moule et enfournez 40 min.
• À 15 min de la fin de la cuisson, faites le nappage. Dans un poêlon, faites épaissir les raisins et le cacao dans 185 ml d’eau bouillante à feu moyen/vif pendant 5 min en remuant. Mixez avec le sucre semoule jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
• Recouvrez le cake tiédi de cette préparation et parsemez de muesli.

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