Sucres: faites-vous plaisir sans culpabiliser

Que vous fassiez attention pour des raisons de santé ou de dressing, nombre de substituts existent et permettent de cuisiner cookies, crêpes, gâteaux et desserts… En mieux.

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Avant toute chose, il est nécessaire que vous décidiez de votre niveau de radicalisme envers l’ennemi. Soit votre objectif est de renoncer au sucre blanc, soit vous souhaitez renoncer au sucre tout court, quel que soit son degré de raffinage.

Vous souhaitez libérer votre existence de ce danger qu’est le sucre raffiné? Bonne nouvelle, les sucres bruts sont disponibles chez nous dans une plus large variété année après année. L’idéal est de se tourner en priorité vers les sucres qui ont subi le moins de transformations possible. Ceux que l’on consomme le plus sont les sucres de canne. Vous avez trois versions, le sucre complet, le roux et le blond.

Le sucre complet de canne n’a subi aucun raffinage. Le jus de la canne à sucre, obtenu par pressage, est filtré et clarifié selon des procédés naturels, puis concentré et déshydraté. Ce processus permet de préserver toutes les qualités nutritionnelles de la canne et en fait un aliment riche en minéraux et oligo-éléments, dont le goût subtil oscille entre la vanille et la réglisse.
Les sucres blonds et roux sont filtrés, la mélasse est retirée, et ils sont ensuite cristallisés. Ils sont enfin passés dans une centrifugeuse et la couleur qu’ils ont au final dépend du temps qu’ils y restent. Le sucre roux et le sucre blond de canne ont donc les mêmes valeurs nutritionnelles malgré la couleur plus dense du premier.
Le sucre rapadura est un jus de la canne à sucre déshydraté qui n’a subi aucun traitement ou affinage, ce qui lui donne sa couleur ambrée et explique qu’il soit légèrement humide. Il a un goût très prononcé de caramel réglissé.

Dans la même lignée, le muscovado est un sucre roux non raffiné à la saveur épicée qui nous vient de l’île Maurice et des Philippines. Il doit sa teinte caramel à une forte teneur en mélasse, le résidu brun et visqueux non cristallisable du sirop de canne.

Le demerara, plus blond, est très riche en minéraux. Ces sucres fonctionnent à merveille dans les compotes et dans les pâtisseries type cookies ou brownies.

Le sucre de palme, moins connu, se trouve sous la forme d’un bloc marron. Il ne provient pas du même arbre que celui duquel on tire l’affreuse huile. En Thaïlande, il sert à la réalisation du fameux chaï et des curries. Il donnera une touche exotique à vos plats, comme le sucre de coco à la saveur vanillée. Conservez-le en bocal fermé, à l’abri de la lumière, car il sèche vite.

Produit magique, le miel ne peut s’oublier. Il contient du sucre, environ 75 %. Mais à la différence du sucre pur, il contient en plus du fructose (sucre de fruit), ce qui augmente son pouvoir sucrant et baisse sa charge calorique. Ayez également toujours du sirop d’érable dans votre placard. Attention, les sucres non raffinés restent des sucres et provoquent des méfaits similaires mais sont plus avantageux sur le plan nutritionnel.

0 % sucre, 100 % édulcorants

Le mot peut faire peur. Or, il n’est plus aujourd’hui question des interminables débats sur les effets secondaires de l’aspartame. Le panel des édulcorants naturels, des “substituts purs” au sucre, s’élargit à tour de bras et offre une gamme sans précédent de saveurs et de textures.

Liquide et facile à incorporer au thé, au café, au yaourt ou aux flocons d’avoine du matin, le sirop d’agave a fait ses preuves. C’est un substitut naturel extrait de la sève de différentes espèces de cactus au Mexique. Il a la même couleur que le miel, mais son goût est beaucoup plus doux et neutre. Son indice glycémique est très bas.

Si cette texture fluide vous plaît, pensez à la mélasse, mal considérée de par sa couleur noire et sa texture légèrement visqueuse. Comme elle est le résidu du raffinage du sucre, elle est envisagée comme un sucrant bas de gamme. Quelle erreur! Son goût intense a beaucoup de caractère et elle contient pas mal de vitamines. La mélasse standard est celle du sucre de canne, mais vous trouvez de la mélasse de fruits secs (dattes, figues), de riz, de caroube, etc. Parfumez tout autant vos vinaigrettes que des biscuits et caramélisez vos jus de cuisson, de la carbonnade aux tajines.

Intéressants également, tentez les malts, les sirops de céréales. Ce sont des produits issus de la germination des céréales. Il existe plusieurs types de malts dans le commerce, on trouve essentiellement le sirop d’orge malté, de blé et le malt de riz. Ces sirops sont riches en minéraux, en enzymes et sont assimilés lentement par l’organisme. Ils ne stimulent pas la production d’insuline et fournissent de l’énergie longtemps. Vous les trouvez dans les préparations pour sportifs. Utilisez-les à froid car ils se liquéfient en cuisson.

Très branché, le sirop de sève de kitul provient d’un palmier qui pousse en Asie du Sud-Est. Même s’il contient des nutriments, sa composition de fructose, glucose et saccharose ne lui permettra pas de rester en première ligne bien longtemps. Il est par ailleurs excessivement cher.

L’oscar des substituts liquides au sucre revient au sirop cru de yacon, nouveau chez nous. Ce superaliment est un délicieux sirop provenant de la racine de yacon, un tubercule péruvien long et charnu, de forme plutôt fuselée, qui fait penser à la poire, d’où son nom de “poire de terre”. La plante a des vertus prébiotiques qui améliorent la santé intestinale, elle réduit le taux de cholestérol dans le sang, améliore l’assimilation du calcium, stimule le système immunitaire, etc. Avec un indice glycémique proche de 0, le sirop de yacon se présente comme l’une des meilleures alternatives au sucre blanc classique. Basse calorie, il est tout aussi parfait pour les diabétiques que pour les personnes au régime. Il a un arôme de caramel malté.

Substituts en poudre

Ils sont aussi faciles à doser que le sucre blanc. On ne présente plus le stévia, ce petit arbuste sud-américain. Attention, son dosage doit être contrôlé, il est davantage présenté comme un véritable complément alimentaire et est proscrit du plan alimentaire des femmes enceintes. Son arrivée chez nous a été une petite révolution qui s’est mal terminée à cause de son goût de plante réglissée qui reste en bouche. Cela dit, le produit reste incontournable.

Le tagatose (tagatesse) est un substitut extrait du lactose (sucre de lait) avec un indice glycémique de presque 0, donc parfait pour les diabétiques. Résistant aux hautes températures, il fonctionne à chaud comme à froid. Utilisez 75 g de tagatesse pour remplacer 100 g de sucre blanc.

Sympathique, le fruit du moine, ce petit fruit ovale à la peau lisse et velue, de couleur verte à brune, qui pousse en Asie, a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre. Ce fruit est utilisé en médecine traditionnelle chinoise. Il est détourné par Splenda, une grosse société américaine d’édulcorants, qui a lancé Nectresse, un substitut chimique 600 fois plus sucré que du sucre blanc, qui utilise le “monk fruit” comme base pour pouvoir se servir de l’argumentaire santé à des fins promotionnelles.

Plus polyvalent, le sucre de bouleau doit attirer votre attention. Produit à partir de la sève de bouleau, il se dose exactement comme du sucre blanc et regorge de bonnes choses. C’est le substitut le plus consommé dans les pays nordiques, peuples particulièrement conscientisés au niveau santé et bien-être. Le problème vient de son nom “scientifique”, le xylitol, et le fait qu’on le trouve dans les chewing-gums. Il est pris pour un sucre chimique, or ce n’est absolument pas le cas.

Dans un univers parallèle, les édulcorants chimiques ont un très grand pouvoir sucrant et ne doivent donc être utilisés qu’en très petite quantité, de sorte que le nombre de calories apportées est négligeable. Plusieurs de ces édulcorants ne sont pas métabolisés et quittent l’organisme sans avoir subi la moindre transformation, ne libérant de ce fait aucune calorie. Cependant, méfiez-vous des E950 (acésulfame-K) que l’on trouve dans les sodas, sirops, desserts, sauces et édulcorants de table; E951 (aspartame); E954 (saccharine, fortement déconseillée aux femmes enceintes), dans les conserves de poissons, de fruits type macédoine, de chocolat; E955 (sucralose) qui entre dans la composition des sucrettes, des fruits transformés type compotes sans sucres ajoutés et des assaisonnements pour salade.

Pas le goût du sucre, mais le goût du vrai

Vous comptez mettre un terme définitif au sucre dans votre vie, dans un esprit Keto Diet ou une véritable philosophie du mieux manger? Le bonheur gustatif est si simple à atteindre. Ce qu’il vous faut, c’est une liste d’ingrédients-clés vous permettant de troquer le sucre ou assimilé de votre plan alimentaire sans altérer, voire en améliorant, la texture et le goût de vos gourmandises. En pâtisserie, jouez d’abord sur les arômes naturels – vanille, amande amère, fleur d’oranger, citron, menthe ou encore café -, ils ne donneront pas de goût sucré à vos préparations mais permettront de faire oublier à votre palais, donc à votre cerveau, l’absence de sucre.

Dans le même ordre d’idées, les épices donneront du goût à vos recettes. Cannelle, badiane, muscade, fève tonka ou encore mélange de 4 épices parfument délicieusement les gâteaux. Vos gâteaux peuvent être limités en sucre (voire en gras) si vous utilisez de la compote de pommes, du yaourt grec, de la banane ou de l’avocat écrasés. Ce sont de bonnes bases de travail. Mais votre atout majeur, ce sont les dattes, naturellement douces et saines. Il faut pour cela les utiliser en purée/pâte, qui remplacera le sucre à poids égal. Achetez des dattes sèches (vérifiez qu’elles ne sont pas enduites de sirop de sucre, fréquent dans le commerce) et placez-en 500 g dans 350 ml d’eau. Laissez frémir 15 minutes avant de mixer et de laisser refroidir.

Les recettes

Cookies au chocolat noir sans sucre au sirop de yacon

Préparation: 20 min – Cuisson: 25 min – Pour une dizaine de cookies:  100 g de chocolat noir en pistoles ou pépites I 2 belles pommes au choix I 140 g de farine I 20 g de cacao pur non sucré I 3 g de levure chimique I 1 c. à s. rase de sirop de yacon I 1 oeuf I 1 c. à c. d’arôme naturel de vanille I 80 g de noix de macadamia non salées

Commencez par transformer vos pommes en compote non sucrée. Pelez, coupez, épépinez et taillez en gros cubes vos deux pommes. Faites-les cuire, telles quelles, 8 min au micro-ondes dans un récipient adapté avec couvercle. Sortez-les et mixez-les en compote fine au mixeur plongeant. Concassez assez finement les noix de macadamia. Hachez finement le chocolat.
• Dans un cul-de-poule, fouettez au batteur électrique l’oeuf avec la compote de pommes, le sirop de yacon et l’arôme de vanille. Incorporez la farine, le cacao et la levure et homogénéisez. Intégrez le chocolat et les noix, mélangez.
• Placez la pâte 30 min au réfrigérateur. Préchauffez le four à 180° (th. 6). Placez une feuille de papier sulfurisé sur la grille du four et déposez de petits tas de pâte (réalisés à la pince à glace expulsante). Enfournez 15 min.

Moelleux coco au lait d’amande et au caramel de dattes

Préparation: 30 min – Cuisson: 45 min – Pour 6 personnes – 10 dattes Medjool I 100 ml de lait d’amande I 115 g de beurre salé mou I 80 g de farine I 3 oeufs, blancs et jaunes séparés I 8 g de baking powder I 50 g de noix de coco râpée I 100 g de noix de coco séchée en lamelles

• Faites le caramel de dattes. Suivez la recette de la purée de dattes ci-dessus en remplaçant l’eau par le lait d’amande. Vous obtiendrez une texture plus moelleuse type dulce de leche. Réservez. Préchauffez le four à 180° (th. 6).
• Dans un cul-de-poule, fouettez à l’électrique le beurre avec la noix de coco râpée jusqu’à ce qu’il blanchisse. Ajoutez les 2/3 du caramel de dattes et fouettez. Ajoutez les jaunes, un à un, en continuant à fouetter. Incorporez la farine et la levure et homogénéisez à la spatule.
• Intégrez les blancs en neige délicatement. Versez la pâte dans un moule rond ou carré à charnière chemisé de papier sulfurisé. Enfournez 30 min. Démoulez à la sortie du four, recouvrez du restant de caramel de dattes et parsemez généreusement de lamelles de coco séchées.

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