Faites le gros plein de soupe avec Candice Kother

Au retour de l’heure d’hiver, rien ne vaut un bon potage. Ne vous limitez pas aux classiques. Ils peuvent être savoureux, fun et originaux. Et surtout tenir lieu de repas complet sans effort.

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D’abord, les ingrédients-clés. Une soupe, c’est avant tout des légumes. Une soupe repas, ce sont aussi des protéines. Qu’elles soient animales (viandes, poissons) ou végétales (légumineuses, substituts de viande type tofu), elles sont indispensables pour nourrir les muscles et l’organisme. Une soupe repas doit se construire mentalement. Il est nécessaire de partir d’un légume, d’ajouter un féculent, une protéine, puis d’agrémenter avec un fond gourmand, éventuellement crémé pour le produit laitier. Un morceau de pain d’accompagnement en devient facultatif. Ce sont des repas équilibrés, peu onéreux, faciles à préparer et pouvant se réaliser à l’avance. Commençons par les légumes. Comptez 150 à 200 grammes de légumes par personne, même si vous utilisez beaucoup d’autres ingrédients.

Il y va de la texture de votre soupe. Pensez à réserver quelques cubes de légumes crus quand vous les épluchez et ajoutez-les au dernier moment dans la soupe. Vous pouvez également intégrer des pousses d’épinards, de la mâche ou de la roquette ciselées. Partez d’un classique – tomate, carotte, potiron, courgette, épinard, poireau – et twistez-le pour le rendre plus intéressant. À la tomate, ajoutez de la banane (si!), du  gingembre ou du citron. La carotte aime la pomme et le céleri, les agrumes type mandarines, les fruits exotiques comme l’ananas et le citron vert. Le potiron se marie à la cannelle, les châtaignes, le lait de coco mais aussi les moules ou l’agneau. La courgette devient plus riche au contact du raifort, des graines de moutarde, de l’estragon ou encore de la menthe.

L’épinard aime l’avocat, le saumon, les noisettes, l’orange ou les œufs pochés. Partez de votre préféré et imaginez la suite. L’étape suivante, la plus importante, consiste à choisir votre protéine. Nos habitudes alimentaires privilégient la viande, les oeufs, le poisson et les produits laitiers comme principales sources de protéines au détriment de celles d’origine végétale. On trouve pourtant des protéines dans les céréales (quinoa, épeautre, blé, etc.), dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, etc.), dans les substituts de viande (soja, tempeh, quorn, etc.) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.). Elles représentent une bonne alternative pour réduire sa consommation de viande. Le végétarisme ayant pris de l’ampleur, l’offre de produits s’est diversifiée.

Le tofu est issu du fromage de soja ou du lait de soja caillé avec du sel de magnésium ou de calcium. Le tofu a peu de goût et doit (vraiment) être accommodé. Il se consomme frais, cuit à la vapeur, poêlé ou frit, en salade ou en sauce. Il prend le goût de ce avec quoi on l’associe. Les graines de soja, le produit de base le plus utilisé comme substitut de viande, appartiennent à la famille des légumineuses. Elles sont riches en vitamines A, B, D et E, en protéines, en graisses (principalement polyinsaturées, donc bonnes!) et en sels minéraux. Elles sont très nourrissantes. Bien que l’on puisse les consommer cuites, ce sont surtout leurs produits dérivés qui ont la cote. Le quorn est un des substituts les plus connus et les plus répandus. Le principal composant du quorn est une microprotéine obtenue par fermentation d’un champignon, le Fusarium graminearum. Après que la substance a été filtrée, des aromatisants végétaux et du blanc d’oeuf sont ajoutés. La pâte est cuite et découpée. Le quorn est vendu sous forme de petits dés, de hachis, de filets, de burgers, etc. Il fait désormais partie des substituts les plus cuisinés. Question goût, le quorn trouve généralement beaucoup d’amateurs car sa texture s’apparente à celle du poulet.

Le seitan est très spécial. Le gluten, obtenu en lavant la farine de blé, est cuit à l’eau ou dans un bouillon végétal à base de soja, d’algues ou d’épices. On obtient une pâte spongieuse qui présente la texture de la viande. Les produits au seitan sont généralement les moins appréciés. Quant au tempeh, il est obtenu par fermentation du tofu sous l’influence d’un champignon. Il est vendu sous diverses formes, comme ce pain dur que l’on coupe en tranches à cuire ou frire. Le tempeh est l’aliment végétal le plus riche en vitamine B12. Un génial substitut aux croûtons peut se cuisiner sur une base de tempeh, frit pendant une minute et assaisonné d’ail et d’échalotes.

Les légumineuses, indispensables Deux options: les acheter en vrac ou en conserve. En vrac, vous devrez les cuire. Certaines nécessitent un prétrempage, ce qui peut allonger un temps de préparation-cuisson déjà important. Elles gardent dans ce cas davantage de nutriments et sont plus digestes, même si la conserve est suffisamment qualitative et surtout tellement pratique. Si vous choisissez la légumineuse brute, vous devrez la rincer abondamment à l’eau froide avant trempage. La conserve aussi, mais pour d’autres raisons: elle doit être débarrassée de son sel excédentaire et de ses produits de conservation. Ne misez pas sur la croyance indiquant d’ajouter du bicarbonate de soude à la cuisson des légumineuses pour en faciliter la digestion, il détruit la vitamine B1 et change la texture de la légumineuse. Optez plutôt pour l’ajout d’un bouchon de liège dans la casserole. Les lentilles de toutes couleurs, les fèves, les flageolets, les haricots azuki, mungo et les haricots de soja concassés n’ont pas besoin de prétrempage et peuvent être ajoutés directement à votre soupe repas en comptant un temps de cuisson suffisant. De 15 minutes pour les haricots de soja, 25 pour les lentilles, 45 pour les mungo à un peu plus de 1 heure pour les autres. Si le reste de votre soupe ne nécessite pas autant de cuisson ou ne peut être laissé sur le feu à mijoter à petits bouillons sans s’abîmer le temps que la légumineuse soit tendre, faites une cuisson à part à l’eau bouillante pour ces ingrédients-là et ajoutez-les à 10 minutes de la fin de la cuisson de votre soupe pour leur permettre de boire les saveurs.

Les légumineuses que vous devrez faire tremper avant consommation sont les pois chiches, les pois secs jaunes et verts, les haricots blancs de tous calibres, les haricots noirs, les rouges et les haricots pinto. Vous pouvez les faire tremper toute une nuit dans de l’eau froide ou accélérer le processus en les faisant bouillir 2 minutes dans une casserole avant de les laisser reposer 1 heure hors du feu (même eau, même casserole). N’utilisez jamais l’eau de trempage des légumineuses. Reste alors à les cuire selon leur temps de cuisson respectif. Sachez que les légumineuses cuites et refroidies se conservent sans problème plusieurs mois au congélateur. De cette manière, vous en aurez toujours sous la main.

Changez vos habitudes

Une soupe repas, c’est généralement un légume crémé ou un bouillon avec un peu de viande, comme du bouilli, et quelques croûtons. Bof. Revisitez cette punition du dimanche soir en lui offrant un brin de fantaisie. Pour changer de la crème fraîche ou du lait, osez la ricotta, le mascarpone, le cottage cheese qui donne une texture très veloutée après mixage, le lait de soja, l’exotique lait de coco, le fromage blanc ou encore le fromage frais aromatisé prêt à l’emploi qui n’est pas une mauvaise option. Troquez les croûtons pour des pignons de pin poêlés à sec, des amandes effilées, des noisettes concassées, des pistaches grillées non salées, des morceaux de Krisprolls, de gressins, etc. Vous augmenterez les nutriments et la saveur tout à la fois.

Vous aimez les soupes type oignons-gruyère? Jouez la carte du fromage, mais autrement et sur bon nombre de soupes. Lamelles de stilton, copeaux de parmesan, dés de feta, chèvre émietté, quenelle de fromage frais/huile d’olive/menthe et basilic ciselés, boules de mozzarella, morceaux de bleu, cheddar râpé, etc. La liste est non exhaustive. Même si la protéine végétale vaut son pesant de bonnes choses, la protéine animale peut vraiment offrir ses lettres de noblesse à votre soupe repas. Jetez dans le liquide brûlant des miettes de confit de canard, des dés de volaille, des chips de pancetta (5 minutes de cuisson à 90° au four), des tranches de boudin noir ou blanc, des tranches de jambon de Parme frites à l’huile d’olive, des morceaux de pepperoni, des dés de chorizo, de petites boulettes de viande, etc. N’oubliez pas les herbes aromatiques fraîches: coriandre, persil, persil plat, estragon, menthe, basilic, romarin, thym, marjolaine, oseille, etc. Dans votre bouillon, cuisez les tiges et non les feuilles car ces dernières perdent rapidement leur arôme. Gardez-les pour en parsemer votre soupe repas avant dégustation. Jouez également sur le sucré-salé pour compléter votre soupe en n’omettant pas la possibilité de fruits séchés en petits dés – pommes, abricots, raisins, canneberges, dattes, mangue, papaye, figues, mais aussi des morceaux de gingembre confit, de la noix de coco hachée, de la citronnelle fraîche, etc.

@D.R.

Soupe repas de patates douces, riz, gingembre, citron vert et cacahuètes

Pour 4 personnes – Préparation: 20 min – Cuisson: 40 min

500 g de patates douces épluchées et coupées en cubes I 1 oignon émincé I 4 gousses d’ail émincées I 4 cm de gingembre frais épluché et émincé finement I 125 g de beurre de cacahouètes I 1 l de bouillon de légumes I 2 c. à s. de concentré de tomates I 2 c. à c. de cumin en poudre I 200 g de riz blanc ou brun cuit I 1 poignée de coriandre fraîche I 1 poignée de cacahouètes grillées non salées I 1 citron vert I sel et poivre du moulin I huile d’olive

. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre. Une fois qu’ils sont ramollis, saupoudrez de cumin, assaisonnez et poursuivez la cuisson 2 min.
. Intégrez les patates douces, le concentré de tomates, le beurre de cacahouètes et les tiges ciselées de coriandre et recouvrez de bouillon. Amenez à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez frémir 30 min.
. Au presse-purée, écrasez une partie de la patate douce pour épaissir le bouillon. Ajoutez le riz cuit et les cacahouètes, mélangez. Servez la soupe brûlante dans de beaux bols et garnissez de feuilles de coriandre avant de presser un quartier de citron vert par-dessus.

@Adobe

Soupe repas à la saucisse italienne, épinards, orzo, noisettes et fromage bleu

Pour 4 personnes – Préparation: 15 min – Cuisson: 25 min
400 g de tomates coupées en morceaux I 300 g d’oignons émincés I 2 gousses d’ail émincées I 700 g d’épinards frais I 500 g de saucisse italienne tranchée le plus finement possible I 1,5 l de bouillon de volaille I 170 g d’orzo (pâtes grecques) I 150 ml de vin blanc sec I 1 c. à s. rase d’épices italiennes I 80 g de fromage bleu I 1 poignée de noisettes concassées I sel et poivre du moulin I huile d’olive

. Dans une grande casserole, faites revenir les oignons et l’ail dans un fond d’huile d’olive. Ajoutez les saucisses italiennes, faites brunir et recouvrez d’épices. Mélangez. Déglacez au vin blanc et grattez les sucs au fond de la casserole.
. Incorporez les tomates et l’orzo, couvrez de bouillon, amenez à ébullition, réduisez le feu et laissez frémir 12 à 15 min jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Intégrez les épinards, mélangez, assaisonnez. . Répartissez la soupe dans des grands bols, parsemez de miettes de fromage bleu et de noisettes concassées.

 

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