Les bons quatre-heures de Candice Kother

Cette année, c’est décidé, on va goûter sain. Et trouver le juste équilibre entre un bon quatre-heures après une harassante journée d’école et la nécessité de manger en quantité suffisante le soir venu.

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Au retour de l’école, les enfants ont besoin de reprendre des forces. Le goûter est alors le bienvenu. À une condition: il doit être équilibré. À cette heure-là, le repas du midi est loin, mais celui du soir pointe le bout de sa fourchette. Et la journée est tout sauf terminée, il faut rester actif, pour les devoirs ou les activités extrascolaires de l’enfant. L’intérêt d’un bon goûter? Il aide à recharger les batteries, pour tenir jusqu’au dîner sans coup de fatigue ni grignotage. Et c’est aussi une pause relaxante et conviviale quand elle est partagée, en duo ou en famille avec ses frères et soeurs. Contrairement à une idée reçue, les enfants qui goûtent sont plus minces que ceux qui n’avalent rien à 16 heures. Cela s’explique par le fait qu’avec ce repas supplémentaire, les calories sont mieux réparties sur la journée et que la tendance naturelle que nous avons tous au grignotage, souvent sucré, est éradiquée. Or tous les enfants ne goûtent pas. Et tous ceux qui goûtent ne le font pas de la même manière. Certains n’ont faim de rien, d’autres mangent par plaisir ou habitude, certains dévorent parce qu’ils n’aiment pas la cantine à l’école ou n’ont pas eu assez de temps pour finir leurs tartines. Bref, à chaque noyau familial son cas de figure.  Analysez le profil de vos mangeurs et faites au mieux pour booster les vitamines sans écorcher le repas du soir, essentiel pour les enfants. Il y a quatre profils de base. Votre enfant est un bon mangeur, le goûter est son quatrième (trop grand) repas; votre enfant mange en suffisance à l’école, il prend un goûter standard; votre enfant ne mange rien à l’école, il dévore des bêtises au goûter et ne mange plus le soir; votre enfant ne mange rien au goûter, c’est une habitude, mais grignote dès l’heure de l’apéro le soir. Selon ce que vous vivez, proposez un goûter adapté en vous aidant de ce que vous trouverez plus loin dans ces pages. Le secret d’un bon goûter? L’anticipation. En prévoyant le goûter, on risque moins d’avaler n’importe quoi lorsque la faim survient. À vous de jouer.

Le placard idéal

Investissez dans de la farine T110 (“bise”, semi complète) que vous trouverez même dans certains supermarchés, de l’huile de tournesol, du sucre de coco (magasin bio), éventuellement un sucre plus corsé comme un rapadura ou un muscovado, du sirop d’agave, un litre de lait végétal au choix à garder dans votre placard, des flocons d’avoine, un bocal de purée d’amandes blanches et/ou de noisettes (magasin bio, cela remplace le beurre dans beaucoup de choses et c’est rempli de bienfaits), du chocolat pâtissier de qualité, du cacao pur non sucré (type Van Houten) et de l’extrait de vanille et d’amandes. L’extrait de vanille peut facilement se faire maison en fendant deux gousses de vanille dans leur longueur sans les gratter, puis en les coupant en tronçons de 5 centimètres avant de les porter à ébullition avec 250 ml de sirop d’agave dans un poêlon. Versez ensuite le tout dans une bouteille stérilisée (5 minutes à l’eau bouillante). Simple et très économique. Vous trouvez des recettes d’extrait de vanille sur base d’alcool, qui se conserve encore mieux, mais qui n’est pas préconisé pour les enfants, même dans les faibles proportions exigées en pâtisserie. L’extrait d’amandes est plus difficile à faire maison. Achetez un arôme qualitatif, vous en mettrez beaucoup moins, c’est un bon calcul. Faites un choix personnel entre une levure chimique de supermarché (baking powder) ou biologique, plus chère, mais sans phosphates. Constituez votre placard d’ingrédients qui peuvent facilement se stocker car rien n’est plus pratique qu’une armoire bien pourvue. À partir de là, vous êtes paré. Avoir des biscuits maison qui se conservent bien sous la main, dont vous êtes certains de la liste d’ingrédients, est une facilité au quotidien (pour la collation et le goûter). Quand vous vous lancez dans une cuisson, faites-en en quantité pour être tranquille un moment. Si vous n’avez rien sous la main, troquez le goûter biscuit par ces petits goûters faciles et sains. Le top des goûters, si votre enfant n’est pas un mangeur de quatre heures, se résume à un ou deux fruits frais de saison et quelques noix, amandes ou noisettes. Simple et rapide.

Solutions en kit

Pour les petits, le jus de fruits n’est pas une mauvaise chose en quantités raisonnables. Ajoutez quelques carrés de chocolat noir et une poignée d’amandes grillées. Sympa en hiver: écrasez une banane à la fourchette avec une pointe de jus de citron, un peu de sucre de coco ou de muscovado et de la cannelle. Pensez à une simple poire bien mûre mixée avec une cuiller à soupe de purée d’amandes blanches ou une pomme coupée en petits cubes agrémentées d’une lichette de sirop d’agave et de quelques noix. Ou mixez des fruits rouges surgelés avec du lait végétal type soja-vanille et un peu de sirop d’agave. Ou encore, renouvelez la tartine du goûter en la garnissant de purée de noisettes saupoudrée de sucre vanillé et parsemée de raisins secs. Faites vos tartinades maison. Vous pourrez dégainer vos bocaux tant au petit-déjeuner qu’au goûter , et ce sera du plus bel effet. Le mélange agrumes et amandes fonctionne bien et plaira tant aux enfants qu’aux adultes. Il vous faut 40 g d’abricots secs les plus moelleux possible + 125 g d’amandes en poudre + 100 g de miel d’acacia (liquide) + le jus et le zeste de 1/2 orange + 40 g de purée d’amandes et 1 c. à soupe d’extrait d’amandes. Faites tremper les abricots la veille dans un bol d’eau. Le lendemain, égouttez-les (jetez l’eau de trempage), et mixez-les avec les autres ingrédients. C’est tout. Lorsqu’une après-midi plus festive le justifie, préparez une mousse au chocolat saine. Il vous faut 225 g de chocolat noir + 2 c. à soupe de sirop d’agave + 2 c. à soupe d’huile de tournesol + 400 ml de crème à fouetter + 80 g de lait végétal et un peu d’extrait de vanille. Faites fondre le chocolat au bain-marie avec le sirop d’agave, l’huile, l’extrait de vanille et 4 c. à c. de crème. Fouettez le reste de la crème en chantilly. Ajoutez le lait dans le chocolat fondu et mixez pour obtenir une belle texture brillante. Ajoutez ensuite la crème fouettée en chantilly et réservez au frais 2 heures. S’il ne vous en faut qu’un, que ce soit celui-là: un cake tout-en-un et très moelleux qu’on laisse cuire tranquillement et qui se conserve super bien pour en avoir toujours sous la main. Mélangez 400 g de farine T110 avec 1 sachet de baking powder. Faites un puits et incorporez 80 g de sucre de coco, 350 g de jus de pomme, 100 g d’huile de tournesol, 6 œufs et si vous le souhaitez 500 g de noix et fruits secs au choix (amandes, noisettes, cranberries, raisins secs papayes, etc.).  Versez la pâte dans un grand moule à cake (30 cm de long) et enfournez 1 heure dans le bas d’un four préchauffé à 180°.

Le goûter à boire

Côté boissons, pressez des oranges ou des citrons (ajoutez dans ce cas 2 gouttes d’huile essentielle de citron par citron frais pressé pour renforcer le goût), 2 c. à soupe de miel d’acacia avant de compléter à l’eau pétillante bien fraîche. Afin d’aromatiser de l’eau sans ajout chimique et à moindre coût, faites vos sirop maison, à conserver un mois au réfrigérateur. Pour un sirop à base de fruits, faites bouillir 100 ml d’eau avec 200 g de sucre dans un poêlon jusqu’à l’obtention d’une texture sirupeuse. Ajoutez alors 300 g de fruits nets au choix dans la casserole. Mélangez. Placez le poêlon dans un bain-marie d’eau frémissante sur le feu et laissez infuser 1 heure. Filtrez au travers d’un tamis. Et quand il fait froid, faites chauffez 300 ml de lait d’avoine, auquel vous ajouterez 1 c. à soupe rase de cacao pur non sucré, 1 c. à soupe un peu bombée de sucre de coco et 1 sachet de sucre vanillé. Osez également le golden milk, les plus grands en raffolent. Mélangez 1 c. à café de curcuma en poudre dans 300 ml de lait d’avoine, ajoutez un tout petit peu de poivre, 2 c. à soupe de sucre de coco et faites chauffer. Laissez tiédir et décanter pour que le curcuma retombe dans le fond. C’est la boisson qui permet de passer l’hiver sans un rhume.

@D.R.

Cookies croustillants full chocolat longue conservation

Pour 15 grands cookies – Préparation: 10 min – Cuisson: 15 min. 140 g de farine T110 I 1/2 sachet de baking powder I 85 g de sucre de coco I 2 c. à soupe de cacao pur non sucré I 115 g de son d’avoine I 125 g de noisettes grossièrement concassées I 100 g d’huile de tournesol I 100 g de chocolat noir I 75 g de lait végétal (soja, amandes, châtaignes au choix) I 1 c. à soupe d’extrait de vanille I 1 pincée de fleur de sel.

. Préchauffez le four à 180°. Dans un cul-de-poule, mélangez le sec: la farine, la levure chimique (baking), le sucre, le cacao et le sel. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène, molle et un peu collante (c’est normal).

. Prélevez à l’aide d’une cuiller à glace d’un diamètre de 5 cm des cuillérées de pâte que vous disposerez sur une grande plaque (ou deux petites) de four recouverte de papier sulfurisé. Espacez les biscuits de sorte à pouvoir légèrement écraser avec vos mains mouillées chaque boule en un disque d’environ 8,5 cm de diamètre.

. Enfournez 15 min. Dès la sortie du four, décollez les cookies à la spatule et déposez-les sur une grille pour qu’ils deviennent bien croustillants en refroidissant.

@D.R.

Gâteau “pot de compote” super délicieux et tellement simple

Pour un gâteau de 10 à 12 parts – Préparation: 10 min – Cuisson: 20 min. 1 pot (équivalent à 100 g) de compote de pommes (commerce ou maison, si maison, transvasez 100 g de compote dans un pot de yaourt vide ou une tasse) I 4 pots bien arasés de farine I 2 pots bien arasés de sucre de coco ou de muscovado I 1 pot bien arasé d’huile de tournesol I 3 oeufs I 1 sachet de baking powder I 1 extrait au choix: vanille, fleur d’oranger, citron, rhum, amandes.

. Préchauffez le four à 180°.
. Dans un cul-de-poule, mélangez la farine et la levure chimique, faites un puits. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez juste ce qu’il faut, sans insister.
. Versez la préparation dans un moule à savarin de 24 cm de diamètre et enfournez 20 min. Vérifiez la cuisson à la pique.
. Laissez refroidir avant de déguster.

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