Manger végé, oui mais à certaines conditions

À quoi faut-il faire attention quand on suit un régime végétarien ? Le Conseil supérieur de la santé vient de fournir un avis détaillé sur la question.

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Des semi-végétariens (ou flexitariens), qui consomment de temps en temps de la viande ou du poisson, aux végans ( pour qui tous les aliments issus du règne animal c’est niet), en passant par les olvo-végétariens (ok pour les œufs) ou par les pesco-végétariens (feu vert pour les produits de la mer )… question « veggie », il y en a aujourd’hui pour tous les goûts. Mais y-a-t-il des risques inhérents à ces régimes alimentaires, qui semblent avoir de plus en plus la cote ?

Le Conseil supérieur de la santé (CSS) s’est penché sur la question, dans un rapport long de 170 pages et fort de l’expertise d’une trentaine de spécialistes. Verdict ? Il est tout à fait possible d’allier alimentation végétarienne et santé. C’est juste une affaire de « subtils équilibres », note le CSS, qui a dégagé une série de recommandations. Voici les principales.

 Assiette équilibrée

Une alimentation à base de végétaux présente de nombreux avantages pour la santé- elle permet notamment de combattre le surpoids. Mais le CSS rappelle l’importance de varier au maximum ses apports en vitamines et oligo-éléments, quitte à se booster au moyen de compléments alimentaires dans certains cas. Car plus la nourriture ingérée manque de variété, plus il va falloir combler les carences. Protéines, graisses et micronutriments (comme le calcium, la vitamine D, le fer ou le zinc) sont les principaux nutriments à surveiller.

Comme « la qualité des protéines végétales est inférieure à celle des protéines animales », un mangeur « végé » devra en puiser davantage dans les légumineuses ou les céréales. Et si l’on bannit les œufs et les produits laitiers, il faudra également privilégier certaines huiles végétales riches en oméga-3 (comme l’huile de colza ou de blé). Pour faire des recharges en calcium, on se tournera vers des légumes qui en contiennent (fenouil, brocoli), ou certaines boissons enrichies.

Ne pas s’exposer aux pesticides

Pour vraiment verdir son alimentation, il importe de ne pas s’exposer à des substances indésirables et « potentiellement dommageables » pour la santé. Celles-ci peuvent être naturellement présentes dans les aliments (comme les phytates, phyto-oestrogènes et mycotoxines, liste le CSS) ou bien être le fait de l’homme (métaux lourds, substances phytopharmaceutiques, etc.).

« Il y a divers moyens de diminuer les risques, par exemple en jouant sur la provenance et l’état d’utilisation des aliments, leurs modalités de préparation (épluchage, trempage, lavage, fermentation, germination, cuisson, etc.) ou encore leur conservation », explique le rapport. Le mieux est encore de privilégier les végétaux issus de l’agriculture bio (si votre portefeuille le permet).

Adapter les besoins à chaque étape de la vie

Enfin, note le CSS, à plusieurs étapes de la vie correspondent des « changements physiologiques » notables, se « traduisant par des besoins spécifiques ». Pour la femme enceinte et allaitante, il faut une alimentation suffisamment riche en protéines et en oméga 3. Une complémentation en vitamines B12, B9 et D, ainsi qu’en fer et en zinc est recommandée. À ce stade, un régime de type végan est déconseillé, tout comme pour les nourrissons et pour les enfants en bas âge (moins de 3 ans).

Ce n’est pas le forcément le cas pour les enfants plus âgés et les adolescents, même si une attention toute particulière doit être apportée sur les apports en calcium et en vitamine D, ainsi que sur les protéines et les apports en fer, à la puberté. Pour les personnes du troisième âge, le CSS juge nécessaire la prise de compléments en vitamine B12, pour les végans et végétariens en déficit.

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