Les choses à savoir pour bien dormir

L’automne et le passage à l’heure d’hiver ont une incidence sur nos nuits. Insomnies, problèmes d’endormissement, micro-réveils… Focus sur l’essentiel du sommeil avec Clémence Peix Lavallée, sophrologue et auteur d’un livre passionnant, Bien dormir sans médicaments.

Les choses à savoir pour bien dormir ©Belga

1 Coq ou hibou ?

“La majorité de la population est couche-tôt/lève-tôt” déclare Clémence Peix Lavallée. Et vous, quel type de dormeur êtes-vous? Couche-tôt/lève-tôt (simple ou extrême), couche-tard/lève-tard (simple ou extrême), ou neutre? Déterminer ses caractéristiques de sommeil – on appelle ça son chronotype qui fait partie de l’ADN – est une connaissance de soi indispensable pour réorganiser son sommeil. Le livre de Clémence Peix Lavallée, Bien dormir sans médicaments, propose de faire le test de “matinalité-vespéralité”, de tenir un agenda de sophro-sommeil. Et d’adapter ensuite, dans la mesure du possible, son rythme et son hygiène de vie. Parce que le sommeil est indispensable à la santé, physique et mentale. “En cas de non-respect, c’est le corps qui s’adapte. Sur le long terme, cette adaptation se transforme en dysfonctionnement”, explique Clémence Peix Lavallée. Ce qui ne va pas sans risque de développer certaines maladies, de la dépression au diabète, de l’épuisement au cancer.

2  Qu’est-ce que l’homéostasie ?

Plus on s’active en journée, plus l’organisme déclenche une réponse de récupération profonde, et mieux on dort: c’est l’homéostasie. On la qualifie de réactive, quand, entre journée éveillée et sommeil profond, la recherche d’un équilibre est optimisée. Cela dit, bouger ne concerne pas uniquement les activités physiques, mais aussi intellectuelles, émotionnelles, ou liées à des interactions sociales; tout ce que vous aimez stimulera l’éveil, créant une pression de sommeil nécessaire et suffisante pour accéder à un sommeil récupérateur. Suivant ce principe, les insomniaques sont interdits de sieste !

3  L’importance de la structure du sommeil

La qualité du sommeil n’est pas la même au coucher qu’au réveil. Une nuit de sommeil se constitue de quatre à six cycles d’environ 90 minutes, divisés eux-mêmes en phases. Au fur et à mesure de la nuit, la durée des phases se modifie. Les deux premiers cycles offrent les phases de sommeil lent profond les plus longues, très récupératrices physiquement. Si ces phases ont été suffisamment récupératrices en première partie de nuit, la seconde partie comprendra des cycles de plus en plus riches en sommeil paradoxal, permettant cette fois une récupération psychique. Si vous êtes couche-tôt/lève-tôt, les moments de récupération se passent entre 22 h et minuit! Il faut savoir que certains somnifères suppriment la phase de sommeil lent et profond, d’autres celle du sommeil paradoxal, utile lui aussi à la créativité et la résolution de problèmes. 

4  L’effet des somnifères

Les somnifères, que Clémence Peix Lavallée préfère  appeler hypnotiques, “n’amènent aucun apport de sommeil mais provoquent une légère anesthésie, qui donne seulement l’illusion de dormir beaucoup. Au bout de deux à quatre semaines, ils n’ont d’ailleurs plus aucun effet. Je rencontre pourtant des patients qui sont sous somnifères parfois depuis 20 ans”. La dépendance s’installe, véritable cercle vicieux: les hypnotiques, efficaces sur une courte durée, finissent par favoriser l’insomnie. Plus on en prend, plus on se déshabitue du sommeil naturel. Sans parler du fait que les benzodiazépines augmentent le risque de 50 % de développer la maladie d’Alzheimer. 
En Belgique, les chiffres relatifs à la vente de benzodiazépines sont effarants, déclarait en mars 2015 Maggie De Block. Malgré les effets secondaires connus, 490 millions de doses quotidiennes sont consommées annuellement, pour une population totale de 11 millions d’habitants. Dans les deux semaines précédant une enquête santé menée en 2013, 13 % de la population avait pris un somnifère ou un calmant. À noter également: en matière de prescription de benzodiazépines, celle-ci répond à une attente, voire à une exigence des patients.

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