Zen, soyons zen

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Pas facile de s’extraire de l'atmosphère anxiogène qui règne en ce moment. Quelques techniques simples, naturelles et reconnues sont pourtant accessibles à tous pour se relaxer, comme la cohérence cardiaque, la méditation guidée ou l’EFT - Emotional Freedom Techniques.

La peur a pour fonction de nous préserver des dangers. Elle déclenche des réflexes de survie. Mais quand nous sommes soumis en permanence à des craintes ou à des angoisses - tomber malade, contaminer les autres, perdre son emploi, faire faillite… -, nous nous coupons de notre potentiel de résilience et de créativité pour trouver des solutions et rebondir avec énergie. Retrouver la sérénité et le calme, même momentanément, permet de se reconnecter à ses ressources. “Pour le moment, on s’inquiète du futur, et à juste titre, explique Fabienne Doyen, coach holistique. L’avenir s’annonce difficile, on a des craintes déjà maintenant par rapport à ce qu’on imagine qu’il va advenir. C’est humain, mais les projections sont parfois plus effrayantes que la réalité à venir. Limiter ces projections permet de limiter l’angoisse. C’est ce qu’exprime cette métaphore: avons-nous peur de l’ours ou de l’histoire de l’ours? Si avant de partir en promenade, on nous dit qu’il y a un ours dans la forêt, est-ce qu’on aura peur toute la balade, même si on ne croise pas d’ours, ou est-ce qu’on aura juste peur quand on voit réellement l’ours?

Il faut que tu respires

Pas évident de détourner le flot de nos pensées et inquiétudes anticipatives. Se concentrer sur sa respiration a un impact immédiat sur le ressenti et apaise le cerveau en ébullition. D’autant plus  aujourd’hui, alors que nous vivons souvent avec un masque sur la bouche et le nez, qui nous coupe le souffle. “Quand nos émotions sont fortes, quand on est stressé, fâché, triste, notre flux respiratoire devient inconsciemment très superficiel, reprend la coach. On peut donc décider a contrario d’inspirer et d’expirer en conscience. Prendre 4 ou 5 respirations profondes, où l’on remplit ses poumons à fond, où l’on sent sa cage thoracique qui s’ouvre et son ventre qui se gonfle, puis on souffle en poussant un grand soupir. Rien que cela amène plus de détente dans le corps, et comme le corps et le mental sont reliés, cela apaise le mental également. Je recommande les exercices de type cohérence cardiaque à beaucoup de mes clients, dont ceux qui sortent d’un burn out. Les bienfaits se font rapidement sentir et cette technique s’appuie sur des études scientifiques qui prouvent son action sur le stress, la circulation sanguine, le sommeil, l’hypertension, la digestion… Je conseille la méthode 365 de David O’Hare: 3 fois par jour, 6 respirations (inspirer en comptant jusqu’à cinq puis expirer en comptant jusqu’à cinq) par minute, pendant 5 minutes.” En donnant un rythme à sa respiration, on agit sur le système nerveux autonome et on calme les états d’anxiété. On régule ses angoisses de façon corporelle. Pour éviter de devoir compter et pouvoir mieux lâcher prise en prenant et rejetant de grandes bouffées d’air, on peut avoir recours à de nombreuses applications téléchargeables gratuitement sur son téléphone comme IBF Breathing App, Respire ou RespiRelax+ qui permettent de se focaliser sur une boule qui monte et qui descend au bon rythme ou sur un cercle qui se réduit puis s’agrandit. À utiliser matin, midi et soir, comme une sorte de rituel d’hygiène de vie personnel ou familial, ou bien au moment où monte l’angoisse. La méditation guidée procède du même principe. Se concentrer sur la voix de quelqu’un qui nous invite à respirer, à écouter les bruits de la nature enregistrés et à cheminer en nous nous empêche d’imaginer le pire qui pourrait survenir en nous reconnectant à l’instant présent et à notre vaste monde intérieur. L’application Petit Bambou est la plus complète, avec des fonctionnalités gratuites, une progression, la voix de Christophe André, des sessions pour les enfants… Mais il existe aussi Calm, Headspace, Insight Timer…

Se libérer des émotions

Méthode thérapeutique complexe découverte à la fin des années septante, l’EFT ou Emotional Freedom Techniques a été simplifiée ensuite par un ingénieur américain qui s’est passionné pour la psychologie et le développement personnel, Gary Craig. Il a mis au point la technique utilisée depuis vingt-cinq ans et dont l’efficacité clinique a été attestée par plus d’une centaine d’études. Sa force? Le fait que le grand public peut aisément s’en emparer, gratuitement. Il s’agit de tapoter une dizaine de fois sur neuf points d’acupuncture liés à l’angoisse, sur la tête et le torse, en se focalisant sur la peur qui nous étreint à ce moment-là. “Ce sont des points où les méridiens affleurent suffisamment sous la peau pour pouvoir être stimulés par de petits tapotements, sans avoir besoin des aiguilles d’un acupuncteur ou d’un massage en profondeur comme dans le shiatsu, précise Fabienne Doyen, formée à l’EFT depuis dix ans. Ces points sont faciles à retenir et on trouve beaucoup de petits schémas ou de tutos sur Internet.” En pratique, l’ordre des tapotements n’a aucune importance mais si on va de haut en bas, on se souvient mieux de chaque emplacement, et pour les points symétriques (ceux autour des yeux et sur le torse), soit on fait les tapotements de chaque côté en même temps avec chaque main,
soit on fait un côté puis l’autre.

Accueillir et s’autocoacher

"Premier point: au sommet du crâne. Deuxième: sur l’arcade sourcilière, au début du sourcil, près du nez. Troisième: au coin externe de l’oeil, sur l’arcade sourcilière. Quatrième point: sous l’oeil, à la verticale sous les pupilles quand on regarde droit devant soi. Cinquième: juste en dessous du nez, dans la petite gouttière. Sixième: sous la lèvre inférieure, au milieu. Septième: juste en dessous des clavicules, au milieu. Huitième: en dessous de la poitrine, à la verticale sous le mamelon, sur une côte. Neuvième point: une main plus bas que l’aisselle, sur le flanc. “On évoque ce qui stresse à haute voix, en répétant une phrase adaptée à son ressenti, que l’on connaisse l’origine de ses craintes ou non, poursuit la coach. “J’ai peur de tomber malade”, “Je me sens tendu et je ne sais pas pourquoi”, “Je sens une angoisse me serrer la poitrine”… On répète tout en invitant le corps à la détente, par les tapotements. On parle donc de choses d’habitude stressantes qui impliquent une contraction, tout en décrispant le corps. On stimule le système nerveux parasympathique qui est celui de la détente. Cela crée de nouvelles autoroutes d’informations, une autre façon d’envisager la situation – non pas par le mental mais par le corps qui envoie une information différente. On pourrait dire qu’on désencode des données dans le cerveau pour en encoder de nouvelles.” On peut utiliser l’EFT au moment où on en a besoin, pour faire baisser la tension, ou bien dans sa routine de vie, comme on se brosse les dents, si le stress est récurrent. Nos émotions naissent selon un processus physique, elles sont une réaction de notre corps à l’environnement, en vue de s’adapter, comme le rappelle Nathalie Gilly, coach et formatrice. “Elles jouent donc un rôle salutaire, elles sont là pour nous aider, même si elles sont désagréables. Elles nous transmettent un message, un besoin pas assez pris en compte. La façon la plus efficace de gérer une angoisse forte, c’est d’utiliser ses sensations et de solliciter son cerveau reptilien, le plus rapide. De prendre le temps de respirer et de l’accueillir, donc de se focaliser sur son mouvement en nous: j’ai une boule dans la gorge, des palpitations, mon estomac se serre… Une émotion désagréable qu’on accueille descend beaucoup plus vite en intensité. Nier une peur, c’est s’exposer à la voir revenir amplifiée. Ce qui est difficile, c’est d’accueillir sans analyser. Mais quand on sent le bien que cela fait, on s’habitue à cette démarche et cela devient une gymnastique.

Respirer, méditer, tapoter, accueillir ses angoisses…

Autant de techniques qui peuvent soulager naturellement et rapidement, sans pour autant remplacer l’aide d’un thérapeute si l’anxiété est plus aiguë, récurrente. Quand la situation est gérable, un exercice très simple d’autocoaching peut être réalisé, qui passe par le mental. Il s’agit ici de remettre les choses en perspective. Nathalie Gilly détaille: “On peut se poser quatre questions, pour parvenir à relativiser la situation et faire baisser l’inquiétude. De quoi ai-je peur? Qu’est-ce qui risque vraiment d’arriver? Quelles ressources ai-je à ma disposition pour gérer cela? Quel est le plus petit pas possible que je puisse faire pour que les choses se passent au mieux? Par ce questionnement, on identifie l’objet de ses angoisses et, surtout, on passe de l’émotion à la réflexion et à l’action, nécessaire pour sortir du cycle de la rumination. La pandémie est hors de notre contrôle, la seule façon d’y réagir, c’est de lâcher prise. S’énerver sur la situation est une dépense inutile d’énergie. Dans notre zone d’influence, se trouvent nos pensées, nos émotions et nos actions: on peut demander à quelqu’un de rester à distance, on peut établir des règles de vie cohérentes pour sa bulle… Des petits gestes quotidiens peuvent avoir de grands impacts sur notre bien-être.

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Des arômes pour s’apaiser

Les huiles essentielles agissent directement sur nos émotions via le système limbique quand on les respire. L’action de la lavande vraie sur le système nerveux est même enregistrable via encéphalogramme. Calmante et antidépressive, elle détend toute la famille. Avec son parfum exotique et suave, l’ylangylang agit sur l’anxiété, de même que la camomille romaine ou noble, la bergamote rafraîchissante, le petit grain bigarade relaxant, l’orange douce apaisante, la marjolaine à coquille ou des jardins, la verveine citronnée, la mandarine… Attention, à de rares exceptions (on peut appliquer une goutte de marjolaine ou de lavande vraie sur l’intérieur des poignets et respirer à fond pour calmer une crise d’angoisse), les huiles essentielles ne s’utilisent jamais pures. Selon leurs spécificités, on en verse dans un diffuseur ultrasonique, on les dilue dans l’huile végétale (amande douce, jojoba…) pour un massage, on les utilise par voie orale sur un comprimé neutre, on les ajoute à une base de savon pour le bain… Les huiles essentielles ne peuvent pas être utilisées par les femmes enceintes et allaitantes, les personnes asthmatiques et allergiques, les enfants en bas âge. Demandez conseil
à votre pharmacien formé en aromathérapie.

Pour aller plus loin

Fabienne Doyen
Coach holistique certifiée, elle accompagne même des groupes en entreprise, co-organise des cercles de respiration consciente une fois par mois au sein de l’institut de développement personnel BAO Élan vital. Pendant le confinement, la session se fait online et gratuitement. Infos sur http://elanvital.be

Le manuel d’EFT
Pour apprendre à se libérer des souffrances émotionnelles et psychologiques, par Gary Craig. Outil incontournable pour approfondir cette pratique psychocorporelle de libération émotionnelle. J’ai Lu, 256 p.

Nathalie Gilly
Coach, facilitatrice et formatrice, partage ses “petits déclics pour grands impacts” via son site Web et sa chaîne YouTube - Zoupitips. www.zoupitizoup.be
 

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