Tout sur la chambre

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Nous passons un tiers de notre vie dans notre lit. Un sommeil de qualité est synonyme de vitalité et d’immunité. Conseils pour une chambre à coucher saine et propice au lâcher-prise.

Halte aux acariens! Ennemis des nuits reposantes, les poussières et acariens ne concernent pas seulement les personnes très sensibilisées. “Même si on n’est pas - ou pas encore - allergique, moins on y est exposé, moins on a de risques de le devenir, explique Muriel Brugmans, ORL accréditée en médecine du sommeil au Centre du sommeil du Chirec Braine-l’Alleud. L’allergie est une pathologie en partie génétique, donc si on sait qu’il y a des antécédents dans la famille, mieux vaut être prudent. On a tous intérêt à dormir dans une chambre saine.” Mais une chambre saine, c’est quoi? C’est une chambre dont on renouvelle l’air tous les jours, en ouvrant une fenêtre ou deux pendant dix à quinze minutes. C’est une chambre propre – si possible sans tapis, sans grosses tentures difficiles à nettoyer régulièrement, sans coussins décoratifs, sans peluches (ou alors on en garde une ou deux qu’on met régulièrement dans la machine à lessiver), sans plaid en laine et sans bibliothèque. Quant aux draps de lit, ils doivent être lavés à 60 degrés toutes les semaines ou toutes les deux semaines.Habitat préféré des acariens, le matelas peut être muni d’une housse anti-allergie médicalement brevetée. Mais la mesure non médicale qui apporte le plus de résultats, d’après le docteur Brugmans, est l’utilisation d’un spray naturel ExAller, mis au point par une équipe belge et qui attire les acariens par des phéromones. On le pulvérise sur son drap et, après deux heures, tous les acariens sont censés être venus s’y loger. On enlève alors le drap et on le lave à 60 degrés. On le fait une fois par semaine pendant un mois d’abord, puis en entretien une fois par mois. Fraîcheur, calme et obscurité Pour favoriser un sommeil de qualité, une chambre devrait idéalement être à environ 18°mais il n’y a pas de règle absolue. Sous des couettes épaisses, cette température peut être inférieure. Ce qui compte, c’est le confort. “La baisse de la température corporelle, et en particulier de la tête, permet l’endormissement, précise l’ORL du Centre du sommeil du Chirec. Petite astuce: mettre des chaussettes permet d’avoir plus chaud aux pieds et moins chaud à la tête, donc cela favorise une bonne récupération.” Une chambre strictement noire et calme est aussi indispensable. “Pendant la nuit, nous avons des micro-éveils tout à fait normaux. L’absence de lumière et de bruit permet de se rendormir sereinement à chacun de ceux-ci.” En cas de tentures non occultantes et de bruits non maîtrisables dans le voisinage, l’utilisation de bouchons d’oreilles et de masques pour les yeux est conseillée par les spécialistes. Les écrans font partie de notre vie, certes, et la facilitent grandement. Mais leur lumière bleue nous plonge dans un état d’hyper-vigilance peu compatible avec l’endormissement. Même en mode “nuit”, ils empêchent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On devrait donc idéalement les éteindre quatre heures avant le coucher, ce qui peut sembler mission impossible pour beaucoup d’entre nous… Créatrice du concept de psychodécoration et auteure de nombreux livres sur la psychologie de l’espace, Alexandra Viragh précise: “Il existe des lunettes jaunes ou ambrées teintées dans la masse qui filtrent 95 % de la lumière bleue. Les autres modèles aux verres non teintés ne servent à rien. Mais l’idéal est d’éteindre les écrans”. Surtout s’ils servent à s’informer des dernières évolutions de la pandémie juste avant de dormir, avec effet anxiogène, pics d’adrénaline et de stress à la clé. “Lire une information permet de prendre davantage de recul, d’utiliser son esprit critique, plutôt que d’être dans l’émotionnel de l’image”, reprend Alexandra Viragh.

Lumières et couleurs douces

La spécialiste s’est également penchée sur l’hypersensibilité de plus en plus fréquente aux champs électriques et électromagnétiques, mesurables scientifiquement et qui peuvent perturber le sommeil. Pour les contrer, il s’agit de créer une “zone blanche” autour du lit, qui limite la pollution générée par ces champs. “On peut considérer qu’une prise même non connectée à un appareil ou connectée à un appareil éteint fait circuler un champ électrique. On n’est pas perturbé par ces champs à une distance entre 50 et 70 cm de la prise. Éloigner notre lit d’un réveil, d’une lampe de chevet, d’une liseuse peut être judicieux. Si on dort mal, cela vaut la peine de couper les plombs de la chambre, pour tester ce paramètre-là pendant une semaine. Mettre son boîtier wi-fi en mode veille est également un bon réflexe. Un autre geste évident est de mettre son téléphone en mode avion et, si on le charge, le placer à plus de 6 mètres de son lit - donc dans une autre pièce que la chambre.” Les couleurs qui nous entourent ont un impact sur nos émotions de façon subjective mais aussi collective, leur symbolique étant profondément ancrée dans notre langage et notre culture. “Le rouge ou l’orangé sont des stimulants nerveux avant de s’endormir, donc à déconseiller dans une chambre, rappelle Viragh. Je propose d’opter pour des draps et housses de couette dans des tons froids ou pastel. Le rose, le saumon, le framboise évoquent la couleur que nous avons tous perçue d’une façon floue, en tant que foetus, dans la dernière phase de notre vie prénatale.” Pas besoin de repeindre sa chambre en rose, on peut envisager un abat-jour, une lampe de sel, des ampoules soft tone qui adoucissent l’atmosphère et nimbent l’espace d’un doux halo d’intimité. “Cela aide à se déconnecter psychologiquement du mode “jour” pour switcher vers le mode “nuit” et cela invite donc au repos. Il existe aussi des lampes qui génèrent le sommeil en opérant une décroissance lumineuse en 20 à 40 minutes. On peut utiliser également de simples lampes de chromothérapie, dont on choisit la couleur. Ici aussi, plutôt des couleurs froides (bleu,mauve, indigo, vert) ou les tons adoucis d’un coucher de soleil.” De quoi (re)synchroniser son horloge biologique avec la nature. Comme le rappelle la créatrice du concept de psycho-décoration, dormir l’esprit serein est d’autant plus aisé quand l’environnement de la chambre est dégagé. “Tout ce qui se trouve à proximité de la tête de lit informe la psyché de la personne. Si on a dix romans qui s’y empilent, des boîtes de médicaments de la semaine précédente, quand on a eu un rhume, des paquets de mouchoirs, des photos en pagaille, cela fait plein d’informations qui ne favorisent pas un sommeil apaisé. On a besoin de faire la rupture avec les infos très intenses de la journée, puisqu’on combine le travail ou télétravail avec le stress de l’actualité. Donc on a intérêt à désinformer notre chambre d’objets qui n’ont pas d’utilité. Un fauteuil, par exemple, n’a rien à faire dans une chambre parce qu’on ne va jamais s’y asseoir pour s’y reposer, on va juste en général y empiler des vêtements. Et les voir va nous rappeler qu’on doit les repasser…” Rien de reposant, en somme.

Sommeil, les bons comportements

Pour Muriel Brugmans, ORL accréditée en médecine du sommeil au Centre du sommeil du Chirec Braine-l’Alleud, les comportements que nous adoptons au quotidien sont aussi - voire plus - déterminants pour des nuits récupératrices, qu’une chambre à coucher saine et adaptée.

Qualité plutôt que quantité
Ce n’est pas le nombre d’heures de sommeil qui compte, mais la qualité du sommeil. Une nuit réparatrice commence par un endormissement en moins de 20 minutes et est exempte de réveils. Le lendemain, on se lève en forme, sans maux de tête, sans fatigue, sans devoir rester plus longtemps au lit.

Respecter son cycle
Ne pas vouloir aller se coucher tôt quand on est un couche-tard et ne pas vouloir se lever tôt le week-end si on a un rythme de couche-tard. Ne pas forcer la nature. Il y a les gens du soir, les gens du matin et puis les gens flexibles.

Packages de sommeil
La veille d’un entretien ou d’une compétition sportive et qu’on redoute une mauvaise nuit juste avant, on peut capitaliser du sommeil en plus la semaine précédente en se couchant un peu plus tôt que d’habitude et en se permettant de s’endormir dès qu’on est fatigué
.
Conserver son rituel
Même si on se couche à 2 h du matin, mieux vaut s’endormir avec le même rituel que d’habitude. Respecter ce rituel permet de s’endormir de façon plus efficace et d’avoir un sommeil de meilleure qualité.

Pas trop de temps au lit
Un lit, pour bien faire, est dédié au sommeil et aux activités sexuelles. Ce n’est pas un endroit où l’on travaille, où on lit le matin, où on lézarde… Mieux vaut se lever tout de suite, prendre une douche pour se réchauffer. Cela permet de synchroniser son horloge biologique.

Limiter la sieste
La sieste peut être recommandée mais une seule par jour et de maximum 30 minutes, en début d’après-midi, pas plus tard. Si elle est plus longue, elle perturbe l’horloge biologique.

Bouger
Plus on fait d’activités physiques, plus on est fatigué en fin de journée, plus le sommeil qui suit est réparateur. On conseille de faire du sport si possible le matin ou dans la journée mais certainement pas en fin de soirée.

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