L’ABC du bien manger

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Les semaines passent et le confinement a installé un nouveau rythme dans nos pratiques quotidiennes et notamment dans nos habitudes alimentaires. Comment garder le cap? En se fiant aux bases.

Pour les familles confinées, manger est devenu plus que jamais une activité essentielle de la journée. Des assiettes bien pensées aident à garder la forme, être en santé et se régaler. Mais comment y arriver si on ne se sent pas l’âme d’un top chef? Nous avons demandé conseil à Geneviève Vanbellinghen, diététicienne et nutritionniste. “Portez votre attention sur les aliments concentrés en nutriments fonctionnels, explique-t-elle, comme les protéines, les acides gras essentiels, les vitamines et minéraux, les antioxydants, les oligo-éléments, plutôt que ceux riches en énergie glucidique mais peu denses en nutriments utiles. Concrètement: beaucoup de légumes de couleurs variées, un peu de fruits, des oléagineux - noix, amandes, olives -, des légumineuses.

Les aliments apportant beaucoup d’amidon, comme les pommes de terre, ou ceux à base de céréales - pain, pâtes, riz, semoule… - sont à consommer avec modération si vous ne bougez pas beaucoup. L’excès de glucides non brûlés par un exercice physique dans les heures qui suivent se stocke sous forme de glycogène et de graisses. Surtout n’oubliez pas les protéines d’origines animale et végétale, indispensables à l’intégrité physique de chacun, et en particulier d’un enfant ou ado en croissance. Nos enzymes, ouvriers infatigables de l’ensemble du métabolisme, sont des protéines.” Le matin, après la nuit qui est une période de jeûne, il faut redonner au corps un peu de tout pour lui permettre de fonctionner. Si on commence la journée par un repas basé uniquement sur des céréales, des fruits, des aliments sucrés, il manque des éléments essentiels, comme les protéines. Cela aura un impact sur le métabolisme et sur l’équilibre glycémique parfois pour toute la journée. “Un bon petit-déjeuner, c’est, par exemple, du pain plus ou moins complet ou une pomme de terre avec des oeufs ou du jambon ou du fromage. Des légumes, des herbes aromatiques et quelques olives pour apporter des micronutriments comme les antioxydants.

Bonne nouvelle, le confinement a permis de respecter le rythme naturel du corps. En restant à la maison, on peut plus facilement prendre le repas principal le midi. Au menu: des légumes accompagnant volaille, viande, poisson, oeufs ou fromages, une cuillère à soupe d’huile, un féculent, sans oublier des épices et herbes aromatiques. Et le soir, on peut se préparer un repas plus léger, plus végétal, ce qui permet un sommeil plus réparateur. “Par exemple des légumineuses, aliments très antioxydants, ce qui n’est pas le cas des céréales. Elles se complètent donc très bien, d’un point de vue protéique également. Les lentilles et autres fèves s’associent merveilleusement aux herbes fraîches et épices orientales.

Attention au sucre

L’objectif est de ne pas manger de sucre avant l’après-midi. Il est essentiel d’encourager les enfants à manger ce qui leur fait le plus de bien sans les frustrer totalement. Préparer des gâteaux en famille pour s’occuper et se régaler, c’est super, mais c’est mieux de ne pas en faire une habitude de tous les jours… “Comparons un quatre-quarts et un flan, par exemple. Pour le gâteau: de la farine, du sucre, du beurre, des oeufs. Beaucoup de carburant, super pendant un trekking, mais peu indiqué en cette période de sédentarité. Le flan contient du lait, des oeufs et un peu de sucre, le rapport protéines/glucides est meilleur. Il peut se décliner en différents parfums, et s’accompagner de fruits rouges par exemple, plutôt que de caramel.” Une autre idée de goûter: les compotes, fruits pochés aux épices ou cuits au four, le tout arrosé de citron frais, riche en vitamine C. Miam! La nutritionniste rappelle par ailleurs qu’il est préférable de toujours accompagner un aliment sucré par des oléagineux, ou un produit laitier. Pris seul, il impacte plus fort les changements de glucose dans le sang, ce qui peut influencer l’humeur, des petits comme des grands! Et si au lieu d’un goûter sucré, on préparait des petits apéros salés? “On peut faire des petites trempettes avec des bâtonnets de légumes, ou des gressins dans du houmous, riche en zinc, ou du guacamole, du pesto de basilic, ou d’autres herbes, des purées de poivrons, tomates…

Manger ses émotions

Le confinement a rapproché le placard et le frigo… Il a été difficile de résister au grignotage. “Avant de mettre quelque chose en bouche, demandez-vous quand vous avez mangé la dernière fois un repas complet. S’il y a moins de trois ou quatre heures, vous n’avez pas besoin de manger à nouveau”, indique Geneviève Vanbellinghen. La période est stressante et anxiogène pour chacun de nous, et l’anxiété amène certaines personnes, adultes ou enfants, à se réfugier dans la nourriture, à manger pour calmer leurs émotions. “C’est important d’apprendre à l’enfant à exprimer ce qu’il ressent: ennui, colère, frustration, tristesse. Et ce dont il a
besoin: un jeu, un câlin, de la musique, un moment seul, ou parler à un ami? Manger n’est pas le moyen adéquat de gérer son ressenti.
” Mais la cuisine peut devenir une véritable école de
la vie et une chouette activité familiale. Pourquoi ne pas profiter des moments en famille pour faire des recherches sur les aliments utilisés? D’où vient la courgette? Comment pousse-t-elle? Et ces spaghettis, comment sont-ils arrivés jusqu’ici? Enfin, tant pour les enfants que les adultes, il est primordial de garder une activité physique minimum. Il existe une multitude de cours en ligne pour petits et grands et de conseils pour bouger efficacement et ce même en appartement. 

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