5 conseils pour mieux dormir pendant le confinement

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Vous avez peut-être du mal à trouver le sommeil durant cette crise du Covid-19. Voici 5 pistes de solutions.

Angoisses, inquiétudes sur l’évolution de la situation, etc. En cette période de confinement, le Covid-19 a un impact sur de nombreux aspects de notre vie. Et potentiellement sur notre sommeil. « Bizarrement, cela fait quelques jours que je dors mal. Pourtant je fais du sport en journée, mais le soir je suis crevé. J’ai du mal à m’endormir, je me réveille pendant la nuit. Je n’ai pas vraiment d’angoisses, mais je rêve souvent du boulot » raconte Idriss, 28 ans, en télétravail comme beaucoup d’entre nous. En temps normal, il n’a pourtant pas de problèmes d’insomnies. Idriss n’est sûrement pas le seul à avoir du mal à trouver le sommeil en ces temps anxiogènes. 

Rien de plus normal pour Johan Newell, somnologue aux hôpitaux Chirec et CHU Brugmann. « C’est sûr que la période est propice pour souffrir d’insomnie. C’est une période de stress, d’anxiété. On a peur de tomber malade, on a peur pour nos proches. Ça met le cerveau en état d’hypervigilance, ce qui n’est pas indiqué pour s’endormir. Ça peut causer de l’insomnie chez des personnes qui dormaient jusqu’alors très bien. Ça peut aussi dégrader encore un peu plus la qualité du sommeil parmi les 15% environs de patients qui souffrent en temps normal d’insomnies chroniques en Belgique ». Réveils nocturnes, difficultés à s’endormir et à se réveiller, un sommeil qui n’a plus rien de réparateur… l’inquiétude que charrie le Covid-19 dans son sillage a un impact sur la qualité de notre sommeil. Pour étudier le phénomène, le CHU Brugmann a d’ailleurs lancé une courte enquête en ligne . 

D’autres changements qui découlent du confinement peuvent également affecter la qualité de notre sommeil. « Avec le télétravail, avec les écoles fermées, la vie à la maison est également impactée, explique Camille Totte, psychologue et spécialiste du sommeil. Dans cette configuration, il peut être difficile de séparer vie professionnelle et vie familiale. La gestion des enfants est une charge mentale supplémentaire pour les parents. J’ai d’ailleurs des patients qui ont interrompu nos rendez-vous de suivi à distance, parce que cela devenait trop compliqué pour eux de trouver une heure à consacrer à la thérapie. Pour d’autres patients, cela peut être un manque d’activité, le fait de moins bouger, qui induit une moins grande fatigue physique et donc des difficultés à s’endormir ». Pour vous replonger dans les bras de Morphée, voici 5 conseils qui pourraient vous aider.

Garder le rythme

C’est essentiel. Attention à ne pas perturber son horloge biologique, même à la maison, même en congé. Gardez des horaires réguliers de lever, de repas, de coucher. « Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent, c’est-à-dire lorsque vous avez du mal à rester éveillé. Quitter le lit à la même heure chaque matin » conseille Johan Newell.

Dissocier les espaces de vie et de repos

Il faut, dans la mesure du possible, dédier une pièce de son habitation pour chaque activité : le travail, les loisirs, le repos. Le lit ne doit surtout pas être associé à un espace de travail. « Cela peut être difficile à faire pour des étudiants en colocation par exemple, qui ne jouissent pas toujours de beaucoup d’espace et vivent et dorment parfois dans une seule pièce. Même dans ce cas, il faut veiller à appliquer des séparations, en travail dans un coin de la chambre et pas dans son lit, essayer de se créer un bureau… » explique Camille Totte.

Du calme

Évitez les activités trop énervantes avant de vous coucher. Il peut être bon de laisser de côté son smartphone. C’est sans doute la seule fois où on vous le conseillera, mais décrochez de l’actu avant de dormir, surtout si c’est pour consulter le décompte journalier du nombre de morts dus au Covid-19.

Du sport et de la relaxation

Le sport est conseillé, si on ne souffre pas de symptômes imputables au virus (toux, essoufflement, fièvre, etc.) et qu’on n’est pas un parfait débutant. Pareil pour les activités de méditation, de relaxation, etc.

Médication végétale

Si les troubles du sommeil persistent, ne vous jetez pas tout de suite sur votre téléphone pour consulter. Ne vous shootez pas aux somnifères, il existe des solutions efficaces en pharmacie, que préconise Johan Newell : « Des solutions à base de végétaux sont efficaces et en vente libre dans les pharmacies, comme des traitements à base de Valériane, de Passiflore, ou encore des suppléments d’huiles essentielles de Lavande, dont l’efficacité est prouvée pour la réduction de l’anxiété. » 

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